走路就能瘦肚子 挥动双手可提高热量消耗

【新唐人北京时间2017年09月21日讯】平时一边健走也能一边练腹肌、瘦肚子!健身及健走专家Sarah Kusch指出,腹横肌是腹部线条紧实的关键,这块肌肉也有稳定骨盆、帮助平衡、移动双腿的功能。

适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化,不但可以维持对运动的新鲜感,稍有不同的运动方式,也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且,只要做一些简单的改变。

在健走时挥动双手、选择爬坡路段,或是加入拳击、伸直双腿的动作,都能够帮助提高热量消耗,其中一些动作更具有锻炼腹肌的作用。

Sarah Kusch指出,向前走的动作并不是从下半身开始,而是在于腹部区域的核心肌群。走路时移动大腿的动作能够活化骨盆深处的核心肌群,挥动双手则能消耗更多热量、减少腹部脂肪。加快摆动双臂,不但能够提高健走速度、帮助燃脂,也有助于锻炼身体多处的肌群。

健身专家Dempsey Marks建议,在走路的时候加入“膝盖、手肘互碰”的动作,也能帮助瘦腰。举例而言,左脚向前踏时,右手举至头部后方,让手肘朝向外侧,之后在转腰的同时以右手手肘触碰左脚膝盖。

这个动作比较难维持平衡,因此应注意安全和稳定度而不求快。Dempsey Marks建议每一侧进行八次练习,休息之后再继续一般的健走活动,全程可练习2~4回。

上勾拳和直拳的动作,可以增加心跳速率、启动代谢。出拳时应收缩腹肌,或是将手臂向后拉并使用上背部的肌肉。在健走过程中,可以试着每两分钟打出20个直拳和20个上勾拳。

双脚打直的走路法看起来有点好笑,却是锻炼腹肌的好方法。健身专家Dempsey Marks指出,双腿打直走路时,身体就必须使用下腹肌肉和髋部屈肌。因此,比起一般的走路法仅从膝盖抬起双脚,这种走路法更能针对下腹部的肌肉进行锻炼。

在走路时,应尽可能将腿抬高(约60公分);而要确定使用的是正确的腹肌,可以试着以腹肌施力、将肚脐向内紧缩。每次健走中可以练习8~10回,每回1分钟即可。

在健走过程中加入任何的阻力,都可以帮助燃烧热量并增加肌肉质量,而更多的肌肉也能够提高基础代谢,让人在休息的时候也能燃烧脂肪。

另外,美国乔治华盛顿大学医学院兼任助理教授尼尔柏纳德医师在《吃出好脑力》一书中,指出哥伦比亚大学一项实验证明了这项功效。

实验找来一群发胖的年轻人与中年人,每周运动四次,每次四十分钟,共持续十二周。接着用磁振造影 (MRI) 扫描受试者大脑,结果发现集中在海马回的区域有新生的血管与脑细胞;受试者减肥的效果愈显著,海马回的变化就愈大,接受认知能力相关测试的成绩也愈好。

柏纳德推荐配合心跳数的快步走路,步骤如下:

1.每周快走三次,每次 30 分钟。刚开始时可以先每次走 15 分钟就好。

2.快走几分钟后,测量自己的脉搏数。可以像中医把脉一样,用指尖轻轻触摸手腕关节,或是轻触脖子两侧的颈动脉。可以只测量 15 秒就好,将脉搏次数乘以四,就是每分钟心跳数。

藉由走路增加心跳数,意义在于促进血液循环,让更多血液有机会流进大脑;大脑获得充份的氧气与养份供应,才能确保不断发展与成长,而消极面来看,则是避免因养份及氧气不足而受损。

不过心跳数并不是无限往上加,而是依照年龄与身体状态有个上限。柏纳德说,运动计划应该先跟医师商量,并获取专业意见:

1.柏纳德指出,配合心跳的走路,重点是心跳数而不是走了多远,因为心跳数要比平常快,才有促进血液循环的积极功用。

2.持续、规律地运动才能展现效果,可以找亲友约定好一起快走,彼此互相勉励;也可以自我设定一段时间或某个作息一定要用快走,例如上下班的过程改用快走,或是饭后拨出固定时间快走。

3.快步走路的目的不是要让你觉得累,如果快步走时无法正常说话、呼吸困难或胸闷等,应立即停下来休息,休息够了再出发,而原来的走路速度也有调整的必要。

(编辑:张信燕/责任编辑:嘉惠)


适时地在每天的健走运动行程中加入一些变化,不但可以维持对运动的新鲜感,稍有不同的运动方式,也能使身体不会习惯于原本单调的运动而渐渐懈怠。而且,只要做一些简单的改变。(pixabay.com)

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