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超级长寿食物大集合 你都吃对了吗

2017-10-11 09:58 PM
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最近一项在西班牙的研究现,健康的低油脂地中海饮食,包括一天至少四汤匙的橄榄油(这正是伊卡里亚人的普遍摄取量)会减少30%的心脏病风险。我们在伊卡里亚岛的发现则是,每天至少食用100克(约四汤匙,或四分之一杯)优质橄榄油的人,死亡率降低了50%。(pixabay.com)

【新唐人北京时间2017年10月11日讯】世界各地都有长寿食物,该怎么吃?《打造蓝区饮食法,吃出不老人生》作者丹.布特纳(蓝区Blue Zones机构创办人)给大家介绍世界各地的超级长寿食物大集合!


伊卡里亚的厨师,就跟法国、西班牙或意大利的厨师一样,在菜色中使用大量的蔬菜、全谷类水果与橄榄油,偶尔会使用少量的鱼。

伊卡里亚人和其他地中海人饮食最大的不同是,他们几乎每天吃马铃薯。马铃薯虽然富含碳水化合物,但具有显著的健康益处。最近的研究显示,只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用,马铃薯可以帮助降低血压,防止发炎,并控制糖尿病。

山羊乳酪即一般所谓的菲达起司(feta),伊卡里亚岛山羊乳酪的生物活性很高,是将羊奶以取自山羊胃中的凝乳发酵制成,做出来的菲达起司富含蛋白质,且具备有益肠道的益生菌,还带有强大的抗炎和抗癌作用。菲达起司主要用于希腊沙拉,但伊卡里亚人也会用来修饰几道炖蔬菜等料理的口味。

米豆是伊卡里亚人最爱的食物,含有丰富的蛋白质和纤维。当中也含有一些自然界最强的抗癌、抗糖尿病和保护心脏的物质。

地中海香草。喝茶是岛上日常生活的一部分,花园栽种的和野生的花草都能用来制成芳香、季节性的健康饮品。伊卡里亚人从迷迭香摄取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚,这些物质在动物研究中都已证明能够预防某些癌症。马郁兰(marjoram)含有熊果酸(ursolic acid)能够增强记忆和其他认知功能。

日常饮用的茶从鼠尾草、迷迭香、马郁兰到薄荷,全都含有利尿剂和抗发炎物质,这或许可以解释为何伊卡里亚人的失智症盛行率这么低的原因。料理完成后加入足量的香草(最好是新鲜的),也能够摄取到这些营养素。

咖啡,伊卡里亚人喜欢浓咖啡。近来的研究显示,每天喝两到三杯土耳其式的伊卡里亚咖啡,不论男性还是女性都可以降低死亡率。

蜂蜜。岛上居民把颜色深、质地浓稠、口感丰富的伊卡里亚蜂蜜当成药物,用来治疗各种病症,从感冒、失眠到伤口愈合等。除了拌入咖啡或茶之外,很多老人也会在早上一起床直接先吃一汤匙,晚餐前再服用一匙。

橄榄油。希腊最好的特级初榨橄榄油,是不以任何加工方式萃取的,只有经过水洗、压榨、倒出和过滤,往往外观混浊,略显浓稠,呈深金绿色。伊卡里亚人对优质橄榄油的偏好,可能是他们不容易发生心脏病的原因。

最近一项在西班牙的研究现,健康的低油脂地中海饮食,包括一天至少四汤匙的橄榄油(这正是伊卡里亚人的普遍摄取量)会减少30%的心脏病风险。我们在伊卡里亚岛的发现则是,每天至少食用100克(约四汤匙,或四分之一杯)优质橄榄油的人,死亡率降低了50%。

鹰嘴豆。伊卡里亚人的许多炖菜和汤都用了鹰嘴豆,在岛上甚至还当作零食吃,像处理花生那样经过干燥再用盐调味。鹰嘴豆的油脂含量比其他豆类高,但几乎所有的油脂都是不饱和脂肪,因此是一种健康食物,不像其他高碳水化合物零食那样会引起血糖突然升高。

柠檬。伊卡里亚人几乎什么东西都加柠檬汁。他们会吃下整颗柠檬,包括柠檬皮。高酸度的柠檬皮可能有助于控制血糖,进而控制或预防糖尿病。伊卡里亚人会把柠檬汁挤在沙拉、鱼汤和豆类中,甚至加到饮用水内,降低整顿饭的升糖负荷。

岛上到处都是各式各样的野菜,种类超过150种,如马齿苋、蒲公英和芝麻菜等。这些数量丰富的深色山区野菜含有丰富的铁、镁、钾和钙等矿物质,以及色彩鲜艳的类胡萝卜素,这种色素会在体内转化为维生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亚岛民延年益寿的关键。

在北美洲也有很多可食用的野菜,诸如蒲公英、马齿苋、藜菜,以及各式栽培蔬菜,如绿叶甘蓝、芥菜、甜菜和羽衣甘蓝,营养程度和岛上的野菜几乎不相上下。

另外,医学期刊BMJ于2015年8月刊登了一项关于食用辛辣食物与死亡率关系的研究。这是一项基于族群的大样本前瞻性伫列研究,以评估经常食用辛辣食物与总死亡率及病因特异性死亡率之间可能存在的关联,所有资料来自于China Kadoorie Biobank。

不管男性还是女性,食用辛辣食物与总死亡率均呈显著负相关。与每周食用辛辣食物少于1天者相比,每周食用辛辣食物6~7天者总体死亡率的相对风险降低了14%。

在饮酒族群中,这种食用辛辣食物与总体死亡率的负相关则存在显著的减弱。食用辛辣食物与肿瘤、缺血性心脏病和呼吸系统疾病导致的死亡率之间亦呈负相关。

文章结论提示,经常食用辛辣食物与总体死亡率及病因特异性死亡率均呈负相关。

(编辑:张信燕/责任编辑:嘉惠)

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