100g芝麻中含钙约975mg 9种天然高钙食物要常吃

人体有99%钙质都在骨头中,最安全有效的补钙方式,是在日常饮食中加强钙的摄入量,而且食物补钙比药物补钙更为安全。但许多人因饮食习惯不均衡,又爱吃速食,不仅吸收不到足够的钙,还容易造成体内钙质的流失。

那么,我们该如何补钙呢?

平时摄取钙质丰富的食物,对于预防骨质疏松、帮助肌肉收缩、保护心血管和血液凝结功能有很大的作用。下面分享的几种富含钙质的食物,不妨加入到你日常生活的饮食中。

补钙最佳食材

芝麻

据美国农业部(USDA)数据,100g芝麻中含钙约975mg,可以说是含钙最高的非加工食物之一。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

此外,黑色入肾,常吃黑芝麻把肾补上了,即使不吃钙片,肾也会从食物中吸收钙质。黑芝麻还含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;芝麻还含有大量油脂,有很好的润肠通便、抗老护肤的作用。


富含钙质的食物之九:虾米。(pixabay.com)

虾皮

鱼干、虾米、虾皮含钙相当丰富。在饮食中适当加入,不仅可以调味,还能够有效补钙。虾皮的含钙量很丰富,仅次于芝麻酱。虾米含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

虾皮可减少血液中胆固醇含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,有利于预防高血压及心肌梗死;老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症,对提高食欲和增强体质都很有好处。

绿叶蔬菜

大家都知道绿叶菜健康又营养,却不知道它们个个都是补钙的能手。而且几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都很高。100克的荠菜含钙量为294毫克,是牛奶的3倍,苜蓿含钙量,更是高达713毫克。

另外,芥菜营养纷繁,富含维他命A、C、E、K,有良好的抗氧化功效。素食者补钙,不妨多吃芥菜。

蔬菜还富含镁、钾、维生素K和维生素C,更是提高钙利用率的好帮手,热量低又营养一定要多吃。

豆腐等豆制品

大豆含钙丰富,但加水打成豆浆后,钙含量便降低了,因此只喝豆浆难以补钙。但是豆腐、豆干等豆制品,本身含钙量就高,又在制作过程中加入了卤水或石膏,含钙极其丰富。

每100克卤水豆腐,又称北豆腐,含钙138毫克,而石膏豆腐,也叫南豆腐,则含钙116毫克,都是补钙的好帮手。


富含钙质的食物之三:黑豆。(pixabay.com)

黑豆软血管抗衰老

黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸,特别是人体必需的8种氨基酸。钙含量比黄豆高。

黑豆基本不含胆固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人体吸收利用,又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。

因此,常食黑豆,可以提供食物中的粗纤维,促进消化,防止便秘,还能软化血管,滋润皮肤,延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。

海带

海带的含钙量丰富,它的钙质容易被人体所吸收。同时也富含其他人体所需营养元素。海带含铁量也很高,并且有降低血脂、预防动脉硬化的功效。平时可以多吃一些凉拌海带,或者多喝海带排骨汤,对于补钙补铁都有好处,还可以帮助我们预防各种心脑血管疾病。

黑木耳

黑木耳也是帮助人体轻松补钙的食物之一。它还有降血压、增强智力及抗癌等功效,同时黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用。

黑木耳富含蛋白质、维他命、纤维素与植物胶原,不仅能促进肠胃蠕动、减少脂质吸收,并有助缓解便秘。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显着的化解功能。


牛奶和起司等奶制品,是钙的优质来源。(pixabay.com)

牛奶

牛奶和起司等奶制品,是钙的优质来源。牛奶的营养价值很高,其中的矿物质种类非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。

乳酪是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。乳酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛并保持肌肤健美。

乳酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用,有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡,防治便秘和腹泻。

无花果

无花果不仅含钙质丰富,还富含膳食纤维与钾、镁等矿物质。其中镁也能强化骨骼、肌肉,还能帮助身体制造蛋白质、调节心跳。

补钙还有一个关键,就是光靠吃高钙食物是不够的,体内必须有足够的维他命D,钙才能顺利转化和吸收。维他命D可以从鱼肝油、肝脏、蛋黄、鱼类等食物中摄取。另外,每日应有适度的户外运动与日晒,让阳光帮助身体产生维他命D。如果长期在室内工作,接触日光的机会少,还应考虑通过营养补充剂来补充。

(责任编辑:李红)

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