饮食指南 素食也有谱

【新唐人2011年7月6日讯】(中央社记者陈清芳台北6日电)台湾的素食人口约有250万人,卫生署今天公布素食指标,建议素食者多吃深色蔬菜以及菇藻紫菜,补充维生素B12;还要少吃油炸、过度加工的素料,因为这会吃进太多油。

台北医学大学保健营养系副教授杨淑惠今天说,许多调查显示,素食者的油脂摄取量并不少于荤食者,有的素食烹调为增加风味,会过度调味,又是油炸、又过度加工,高温炸过的植物油不稳定,产生自由基,更容易产生高血脂疾病。

一般人以为吃素容易贫血,杨淑惠检视文献后认为,这倒未必,仅从血色素检查来看,素食者和荤食者相差不多;但是另一个体内铁质储备是否足够的指标储铁蛋白,研究资料不足,无从了解吃进去的铁是否都吸收留在体内。

有关素食者的营养研究,发现荤食者改采无蛋无奶的素食后,就会有B12不足的情形。杨淑惠表示,素食者可多吃深色蔬菜补钙,并从菇类、藻类中补充维生素B12,每天应至少1份深蔬菜、1份菇类、1份紫菜等藻类食物。

为了让铁质充分吸收,杨淑惠说,水果随正餐吃,两者不要间隔30分钟,让水果中的维他命C与食物中的铁质“在胃中相遇”,可提高铁质的吸收率。

油脂也要聪明使用,橄榄油不适合油炸食物,椰子油和棕榈油不建议用太多,可以根据不同烹调方法变换用油,每天吃1份坚果种子,取代1部分的油脂;至于素料调味清谈为宜,多蒸、煮、烤,代替油炸。

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