每日1碗全谷 节食也均衡

【新唐人2012年3月28日讯】（中央社记者陈清芳台北28日电）整天嚷着要减肥，饿半天吃一包洋芋片就会破功，新版饮食建议，成年女性即使每天只摄取1200大卡热量，最少要吃1碗全谷或杂粮糙米饭，还要吃红肉和深色蔬菜，才有好气色。

新版饮食建议是卫生署参考国民营养健康状况变迁调查、国民膳食营养素参考摄取量第7版，按照“生命期”订出低年级学童期(国小一到二年级)、高年级学童期、青春期、19到50岁仕女、孕产期、老年期的营养摄取建议重点。

值得注意的是，19到50岁仕女的每天饮食建议量为1200到2700大卡，即使坐着不动，也需要大约1200大卡做为基础代谢，此时的均衡营养包括全谷糙米饭1碗、白饭半碗，加上3份的豆鱼肉蛋、1杯半的低脂奶、3小碟蔬菜、2份水果，并食用3份共约15粒的杏仁、1茶匙的大豆油或橄榄油。

台北医学大学保健营养系副教授杨淑惠指出，坐着看书、看电视都属于静态活动，想要维持合宜体重，饮食秘诀是多植物性、少动物性食品，多全谷、少油炸，利用上下楼梯、骑脚踏车、快走、健行，来增加身体活动量。

至于青少年饮食常有吃零食误正餐、过食油炸食物以致青春痘狂冒，杨淑惠提醒，1包洋芋片就有350大卡，1杯珍珠奶茶410大卡，无聊、嘴馋或饿过头吞下肚的这些零嘴，不但坏了正餐胃口，也会吃胖。

女性由于月经期的失血，易有贫血问题，新版饮食建议，女性平日摄取富含铁质的食物，例如适量红肉，偶尔吃些肝脏，多吃深色蔬菜，包括苋菜、甜豌豆、红凤菜等，加上芭乐、木瓜、橘子、柳丁等维生素C水果，可以帮助铁质吸收，吃出好气色，不容易头晕目眩。