懒人运动法 超慢跑要这样跑

【新唐人北京时间2017年09月20日讯】跑步不一定要快,用跟走路差不多快的速度“超慢跑”,一样能达到健身减重的目的,甚至更容易持续,无论男女老少都合适。《惊人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子说:“现代人多数缺乏运动且体力不足,速度慢到惊人的超慢跑,才是最适合的运动方法”。

四十岁才开始接触慢跑的她,原是个全日坐在电脑前的宅女,自称是讨厌运动的“运动白痴”。靠着这套看似没有大学问的超慢跑法,她竟然在十年内完成了十五次全程马拉松。

刚开始跑步时,久仁子就研究发现,许多专业跑者与奥运选手,都曾提倡以极慢速的方式长时间跑步(约一小时五到七公里,接近走路的速度),认为这才是最好的运动方式。

于是,她也邀请从不运动的朋友一起超慢跑,虽然一公里要走七到八分钟,却能持续运动二十到三十分钟,证实专家所言不虚。

《惊人的超慢跑瘦身法》解释,当运动的强度愈来愈强,血液中的乳酸浓度也会逐渐升高,过了某个临界点之后,更会急速攀升,这个临界点称为“无氧阈值”(anaerobic threshold)。高于无氧阈值的运动就是无氧运动,低于无氧阈值的就是有氧运动。

在跑步时,会使乳酸浓度达到无氧阈值的速度,便称为“临界速度”(时速约是每小时五公里)。要使跑步成为有氧运动,速度就必须低于无氧阈值才行。乳酸产生得少,肌肉就比较不会疲累,自然就能跑得更久、更享受跑步的乐趣。

此外,超慢跑也比走路更能锻炼肌肉,当人体的肌肉量愈高,基础代谢率也愈 高,即使静止不动,也会消耗热量。

超慢跑听起来很和缓,但运动效果超强。《惊人的超慢跑瘦身法》提到,超慢跑属于强度中度的有氧运动,会使血液循换顺畅,减缓肩颈酸痛、手脚冰冷的状况;还可以促进肠道蠕动,解决便秘的问题。

肥胖的人跑步时,体重容易造成双脚的负担,和走路相比,超慢跑的好处多多。例如,超慢跑比走路更能使身体发热,运动结束后也能维持较高的体温。当人体维持高温状态时,基础代谢率就会升高,消耗的热量也会增加。

超慢跑这样跑:

1. 步伐要小,速度要慢。

2. 稍稍渗汗就好。

3. 最好能边跑边说话、唱歌而不觉得喘。

4. 每次持续跑30分钟,每周3-5次。

5. 男女老少都适合,并能轻松上手的超慢跑,只要穿上T恤、短裤、运动鞋就可以出发。

(编辑:张信燕/责任编辑:嘉惠)

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