坚果减肥、降血脂 每天吃这个量最好

【新唐人北京时间2017年10月18日讯】一般来说,食物纤维量愈高,GI值(升糖指数)相对较低,坚果类食物就是拥有丰富非水溶性膳食纤维的“低GI食物”。一来,不会让血糖快速上升,二来,因为消化耗时、在胃里停留时间久(约达45个小时),而能让“饱足感”持续,自然不会没过多久就喊饿、嘴馋。

坚果的营养成分很高,含有蛋白质、脂肪、矿物质、糖类,研究报告更指出“坚果是十大营养食物”之一,具有食疗之功效。其中,榛果、核桃杏仁、腰果,被称为“世界4大坚果”,不论就营养价值层面,或食用时的口感而言,都算得上是坚果中的“模范生”。

单纯烘干、无添加才健康:坚果若加工过度,除了营养会流失外,还可能因为调味过度,而使人愈吃愈“ㄕㄨㄚˋ嘴”,不小心就会吃过量。

挑选综合坚果,健康更加分:坚果含有矿物质、维生素B与E,且膳食纤维丰富,有助消化,多元摄取有益健康。

一天一汤匙,摄取不过量:坚果的油脂、蛋白质含量高,摄取过多易造成身体负担。因此,每天摄取以不超过一汤匙(135大卡)为原则。

早餐吃坚果,补充不足营养:大部人早餐营养不足。因此建议早餐搭配坚果,例如,将坚果加在牛奶中。

生坚果中的植物酸(单宁),吃了会有呕吐、胃胀、食欲减退等不良反应。唯有将坚果晒(烘)干或炒熟,才能降低植物酸的含量,食用起来也较安全。

榛果的营养丰富、味道甘美,被视为“珍果”,建议最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿铁、榛果蛋糕等加工制品,营养皆已扣分。

榛果中有不饱和脂肪酸,能去除自由基、抗氧化、降胆固醇,且含有镁、钙、钾等微量元素。榛果亦能提升视力,缓和用眼过度的状况。

核桃被称为“益智果”、“养生之宝”,也有人叫它“长寿果”。如其美名,核桃含丰富维生素B、维生素E,且含磷质高,可以有效延缓细胞老化、健脑益智,能增强记忆力、学习力、专注力,还可以预防失智症找上门。

杏仁与薏仁是中医界推广的两大美容食品。杏仁含有不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等矿物质,能抗衰老,延年益寿。中医界认为,秋冬时节吃杏仁,可以润肺,去除烦躁感。杏仁也是天然的“解毒剂”,可以排除人体内的自由基,有效降低癌症的发生率。

腰果富含成长发育阶段迫切需求的精胺酸。精胺酸能刺激生长激素分泌,与“长高”有密切关系。腰果含糖量较高,可以做为身体能量的来源。另也含有维生素及锌、钙、铁等微量矿物质,与亚油酸及亚麻酸,对动脉硬化有预防效果。但比起其他坚果,腰果的饱和脂肪酸含量较高,要避免摄取过量。

吃起来很有饱足感的坚果,是营养相当丰富的天然食物,含有蛋白质、膳食纤维、维生素(如:维他命E)、矿物质。坚果的油脂,主要来自单元不饱和脂肪酸,特点是可以稍微提高好的胆固醇(HDL),降低坏的胆固醇(LDL),因此,确实具有减少血脂异常的护心功能。坚果,也含有部分的多元不饱和脂肪酸,可同时降低LDL、HDL。

挑选坚果三要诀:

1、口感脆、没油耗味是首选。吃之前,先用鼻子闻一下有没有臭臭的油耗味,用眼睛看一下坚果表面有没有新鲜的天然光泽。万一吃进嘴里味道怪怪的、口感不再香脆,代表已经开始变质,应舍弃别吃。

2、坚果入菜,现打现吃为宜。坚果的油脂,可帮助脂溶性维生素的吸收,很适合随餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差,咬不动坚果或想变化口味的民众,可用食物调理机,把坚果打成泥,涂在面包上或是拌面、拌青菜食用,但由于坚果泥与空气接触的面积大,更容易变质、发霉,建议先秤好分量,现打现吃较容易掌握份量及保持鲜度。

3、依种类估油脂,注意糖分。在营养指导门诊中,常常会有民众会提到,“我明明是吃水煮的花生汤,不是吃油炸的花生,为什么还是算在油脂类?”其实,油脂类指的是食材的油脂比率高,因此,不管是清蒸、水煮或打成精力汤或坚果泥,只要坚果本身含有的油脂量多,都还是算在油脂类,多吃照样会增加热量的摄取。

那成人一天到底可以吃多少坚果呢?卫生福利部建议,成人每天额外加在三餐里的油脂类,应控制在三到七份的油脂(编按:一份油脂,等于一茶匙的油),再加一份的坚果。如果爱吃坚果,也可以把坚果的分量,提高到两到三份,但同时,就得把饮食中,其他外加的油脂依比率减少。

一份坚果,视坚果本身油脂含量而定,重量约在七到十二公克。举例来说:油脂含量较高的夏威夷果仁、杏仁,约七公克,就等于一份的油脂,大约是四到五粒的果仁。花生,大约十粒;松子,大约四十二粒是一份油脂。而油脂含量较夏威夷果仁、杏仁稍低又带壳的葵花子、南瓜子,约十二公克,才等于一份的油脂,约有三十粒左右。

(编辑:张信燕/责任编辑:嘉惠)

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