钙质是建构骨头与牙齿硬质组织的关键成分，现代人多有缺钙的问题。青少年与成人每天约需要1,000~1,200毫克的钙质，同时需要其它多元营养素。每天将餐盘中的食物代换为高钙食物，以及富含维生素D，能促进钙吸收的食物，就能让你吃出“绩优骨”。
4类食物让你吃出“绩优骨”
早晚1杯奶
牛奶和起司等奶制品，是钙的优质来源。每1毫升牛奶含有1毫克的钙，每天喝2杯240毫升的牛奶就能达到钙摄取建议量的一半。
多吃深绿蔬菜
深绿色蔬菜往往含较高钙质，且富含维生素K，对骨骼健康有益。深绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜等。
每天1匙黑芝麻粉
黑芝麻含有丰富的钙元素，可以补充人体生长发育所需要的钙质，促进青少年骨骼发育，帮助老年人预防骨质疏松。磨碎食用，吸收再加分。
选高钙的豆类和海鲜
部分豆、鱼、蛋、肉类同时含高钙，例如小方豆干含钙量是毛豆的6倍。冻豆腐、豆皮、小鱼干、虾米每100g钙含量大于200mg。
不过要注意，虽然黄豆含钙量高，但黄豆制成的素肉、百页豆腐、鸡蛋豆腐、嫩豆腐、豆浆含钙量低。同样黑豆含钙量高，而黑豆浆含钙量不高。
这些食物帮助钙吸收
每餐一碗全谷杂粮
全谷杂粮类中的镁有助钙质吸收，小麦中的碘可调节代谢、生长，均衡摄取能间接降低骨松风险。
水果维生素C
水果中的维生素C有助钙质吸收，因此在预防骨松上不可或缺。以下水果维生素C含量高：芭乐、释迦、奇异果、木瓜。
鱼类富含维生素D
部分鱼类维生素D含量高，有助钙质吸收，如：沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鱼肝油。
虽然“补钙”是现代人人必须努力的健康课题，但在讲求补钙同时，也有许多人将食物错误混搭。有些看似补钙的食物组合反而会影响钙质吸收，甚至造成骨质流失。
4种NG补钙组合
1.草莓/巧克力+牛奶
草酸加钙会变成草酸钙，使牛奶钙质很难吸收。想补钙，可以单喝牛奶、乳制品或高钙食物，效果最好！
巧克力跟草莓，也可以单独享用。注意草莓一次吃约8~10颗即可，高血糖或易结石体质要更节制。 吃巧克力选择纯度较高的为好，纯度越高抗氧化力越好。
2.燕麦＋牛奶
钙与植酸结合后，也会减少钙质吸收。建议多吃乳制品补钙，并多晒太阳促进钙质合成。
吃燕麦片，可以和钙质较牛奶稍低一些的豆浆搭配，再单喝牛奶较佳。
3.起司＋咖啡
钙遇上草酸会变成草酸钙，草酸钙不能被人身体吸收。所以建议起司不要和高草酸食物一起食用。也不要用咖啡拿铁、茶拿铁来补钙。
4.豆干＋汽水
钙遇上磷酸盐，会妨碍钙质吸收，引起骨质流失，不利补钙。
如果不想缺钙，碳酸饮料少喝为宜，而且过量碳酸饮料还会促使骨质流失。
喜欢吃豆干的朋友，可以搭配维生素Ｄ食物（蛋黄、香菇等）一起吃，帮助身体保留钙质、促进吸收率！
另外也要提醒大家，一次不要吃太多高剂量的钙质，以免无法吸收。建议将每日1000mg钙质分散在各餐，更有利于身体吸收！同时需要减少钠、糖、咖啡因、苏打水和酒精的摄入，这些食物已被证明会损害骨骼健康。
（责任编辑：李红）
