4種NG補鈣組合不可取 這些食物讓你吃出「績優骨」

鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分,現代人多有缺鈣的問題。青少年與成人每天約需要1,000~1,200毫克的鈣質,同時需要其它多元營養素。每天將餐盤中的食物代換為高鈣食物,以及富含維生素D,能促進鈣吸收的食物,就能讓你吃出「績優骨」。

4類食物讓你吃出「績優骨」

牛奶和起司等奶製品,是鈣的優質來源。(shutterstock)

早晚1杯奶

牛奶和起司等奶製品,是鈣的優質來源。每1毫升牛奶含有1毫克的鈣,每天喝2杯240毫升的牛奶就能達到鈣攝取建議量的一半。

多吃深綠蔬菜

深綠色蔬菜往往含較高鈣質,且富含維生素K,對骨骼健康有益。深綠色蔬菜包括:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西蘭花、蘿蔔纓、薺菜、西洋菜、冬寒菜等。

每天1匙黑芝麻粉

黑芝麻含有豐富的鈣元素,可以補充人體生長發育所需要的鈣質,促進青少年骨骼發育,幫助老年人預防骨質疏鬆。磨碎食用,吸收再加分。

魚乾、蝦米、蝦皮含鈣相當豐富。(shutterstock)

選高鈣的豆類和海鮮

部分豆、魚、蛋、肉類同時含高鈣,例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。凍豆腐、豆皮、小魚乾、蝦米每100g鈣含量大於200mg。

不過要注意,雖然黃豆含鈣量高,但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。同樣黑豆含鈣量高,而黑豆漿含鈣量不高。

全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收。(Shutterstock)

這些食物幫助鈣吸收

每餐一碗全穀雜糧

全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收,小麥中的碘可調節代謝、生長,均衡攝取能間接降低骨鬆風險。

水果維生素C

水果中的維生素C有助鈣質吸收,因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高:芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。

魚類富含維生素D

部分魚類維生素D含量高,有助鈣質吸收,如:沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。

雖然「補鈣」是現代人人必須努力的健康課題,但在講求補鈣同時,也有許多人將食物錯誤混搭。有些看似補鈣的食物組合反而會影響鈣質吸收,甚至造成骨質流失。

巧克力加牛奶的補鈣效果並不好,建議分開食用。(shutterstock)

4種NG補鈣組合

1.草莓/巧克力+牛奶

草酸加鈣會變成草酸鈣,使牛奶鈣質很難吸收。想補鈣,可以單喝牛奶、乳製品或高鈣食物,效果最好!

巧克力跟草莓,也可以單獨享用。注意草莓一次吃約8~10顆即可,高血糖或易結石體質要更節制。 吃巧克力選擇純度較高的為好,純度越高抗氧化力越好。

2.燕麥+牛奶

鈣與植酸結合後,也會減少鈣質吸收。建議多吃乳製品補鈣,並多曬太陽促進鈣質合成。

吃燕麥片,可以和鈣質較牛奶稍低一些的豆漿搭配,再單喝牛奶較佳。

3.起司+咖啡

鈣遇上草酸會變成草酸鈣,草酸鈣不能被人身體吸收。所以建議起司不要和高草酸食物一起食用。也不要用咖啡拿鐵、茶拿鐵來補鈣。

4.豆乾+汽水

鈣遇上磷酸鹽,會妨礙鈣質吸收,引起骨質流失,不利補鈣。

如果不想缺鈣,碳酸飲料少喝為宜,而且過量碳酸飲料還會促使骨質流失。

喜歡吃豆乾的朋友,可以搭配維生素D食物(蛋黃、香菇等)一起吃,幫助身體保留鈣質、促進吸收率!

另外也要提醒大家,一次不要吃太多高劑量的鈣質,以免無法吸收。建議將每日1000mg鈣質分散在各餐,更有利於身體吸收!同時需要減少鈉、糖、咖啡因、蘇打水和酒精的攝入,這些食物已被證明會損害骨骼健康。

(責任編輯:李紅)

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