4种NG补钙组合不可取 这些食物让你吃出“绩优骨”

钙质是建构骨头与牙齿硬质组织的关键成分,现代人多有缺钙的问题。青少年与成人每天约需要1,000~1,200毫克的钙质,同时需要其它多元营养素。每天将餐盘中的食物代换为高钙食物,以及富含维生素D,能促进钙吸收的食物,就能让你吃出“绩优骨”。

4类食物让你吃出“绩优骨”

牛奶和起司等奶制品,是钙的优质来源。(shutterstock)

早晚1杯奶

牛奶和起司等奶制品,是钙的优质来源。每1毫升牛奶含有1毫克的钙,每天喝2杯240毫升的牛奶就能达到钙摄取建议量的一半。

多吃深绿蔬菜

深绿色蔬菜往往含较高钙质,且富含维生素K,对骨骼健康有益。深绿色蔬菜包括:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜等。

每天1匙黑芝麻粉

黑芝麻含有丰富的钙元素,可以补充人体生长发育所需要的钙质,促进青少年骨骼发育,帮助老年人预防骨质疏松。磨碎食用,吸收再加分。

鱼干、虾米、虾皮含钙相当丰富。(shutterstock)

选高钙的豆类和海鲜

部分豆、鱼、蛋、肉类同时含高钙,例如小方豆干含钙量是毛豆的6倍。冻豆腐、豆皮、小鱼干、虾米每100g钙含量大于200mg。

不过要注意,虽然黄豆含钙量高,但黄豆制成的素肉、百页豆腐、鸡蛋豆腐、嫩豆腐、豆浆含钙量低。同样黑豆含钙量高,而黑豆浆含钙量不高。

全谷杂粮类中的镁有助钙质吸收。(Shutterstock)

这些食物帮助钙吸收

每餐一碗全谷杂粮

全谷杂粮类中的镁有助钙质吸收,小麦中的碘可调节代谢、生长,均衡摄取能间接降低骨松风险。

水果维生素C

水果中的维生素C有助钙质吸收,因此在预防骨松上不可或缺。以下水果维生素C含量高:芭乐、释迦、奇异果、木瓜。

鱼类富含维生素D

部分鱼类维生素D含量高,有助钙质吸收,如:沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鱼肝油。

虽然“补钙”是现代人人必须努力的健康课题,但在讲求补钙同时,也有许多人将食物错误混搭。有些看似补钙的食物组合反而会影响钙质吸收,甚至造成骨质流失。

巧克力加牛奶的补钙效果并不好,建议分开食用。(shutterstock)

4种NG补钙组合

1.草莓/巧克力+牛奶

草酸加钙会变成草酸钙,使牛奶钙质很难吸收。想补钙,可以单喝牛奶、乳制品或高钙食物,效果最好!

巧克力跟草莓,也可以单独享用。注意草莓一次吃约8~10颗即可,高血糖或易结石体质要更节制。 吃巧克力选择纯度较高的为好,纯度越高抗氧化力越好。

2.燕麦+牛奶

钙与植酸结合后,也会减少钙质吸收。建议多吃乳制品补钙,并多晒太阳促进钙质合成。

吃燕麦片,可以和钙质较牛奶稍低一些的豆浆搭配,再单喝牛奶较佳。

3.起司+咖啡

钙遇上草酸会变成草酸钙,草酸钙不能被人身体吸收。所以建议起司不要和高草酸食物一起食用。也不要用咖啡拿铁、茶拿铁来补钙。

4.豆干+汽水

钙遇上磷酸盐,会妨碍钙质吸收,引起骨质流失,不利补钙。

如果不想缺钙,碳酸饮料少喝为宜,而且过量碳酸饮料还会促使骨质流失。

喜欢吃豆干的朋友,可以搭配维生素D食物(蛋黄、香菇等)一起吃,帮助身体保留钙质、促进吸收率!

另外也要提醒大家,一次不要吃太多高剂量的钙质,以免无法吸收。建议将每日1000mg钙质分散在各餐,更有利于身体吸收!同时需要减少钠、糖、咖啡因、苏打水和酒精的摄入,这些食物已被证明会损害骨骼健康。

(责任编辑:李红)

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