【新唐人北京时间2017年10月28日讯】日本食物学学术博士、营养师佐藤秀美教你挑选食材，加倍营养、加倍美味的做法，在家就可轻松实践的厨房营养学。
每次挑蔬菜总是只看大小，或是根叶有没有去除根叶干净吗？其实这些被丢掉的部位隐藏许多有益的营养素。像是萝卜及根茎蔬菜的叶子充分接受太阳光的照射，富含苦味来源的多酚、β-胡萝卜素、维生素C等抗氧化成分，其钙质含量也比牛奶还多。
做为蛋白质来源的肉类，其实种类十分丰富，营养素也各有不同。鸡肉的维生素A能强化口腔及鼻腔黏膜，鸡皮中的含量特别丰富；猪肉富含维生素B1，有效消除疲劳；牛肉则含有大量的铁，且容易被肠道吸收的血红素铁含量是鸡肉与猪肉的两倍。
根茎菜的表皮、花椰菜的茎等，为了保护内侧柔软的组织，含有丰富的食物纤维。烹煮时可切得细细碎碎的来破坏细胞，加速人体吸收。
牛肉，是众所周知的高铁食品，有效对抗贫血。事实上肉的含铁量与颜色息息相关，色泽越深红，其含铁量也越高。此外，花椰菜、高丽菜等绿色蔬菜也是相同的道理，越深绿其抗氧化色素成分β-胡萝卜素、维生素C就越多。
不知何时我们养成了“比起牛奶，豆浆更健康！”的观念，事实上不管是哪一个，都对健康有益，无法相互取代。牛奶是由牛的血液转变而成的动物性食品，富含造骨原料的钙，与维持皮肤及黏膜健康的维生素A和维生素B2。另一方面，豆浆是一种以黄豆压榨而成的植物性食品，除了含有能防止贫血的铁及叶酸，大豆异黄酮含量也十分丰富。建议均衡饮用，还可以避免因饮用过量而造成的过敏。
煮菜不一定要捞涩汁。涩汁，指的是煮菜或豆类时漂浮在水面上的灰汁，虽然大部分的人习惯捞起丢掉，但其实富含蔬菜的营养成分。像是牛蒡、地瓜或莲藕等的涩汁虽然尝起来带点苦味，内含许多抗氧化高的多酚。而煮大豆时呈泡沫状的灰汁称作“皂苷”，具有降低胆固醇的功效。绿叶蔬菜的涩汁也含有钾、钙、镁等抑制血压上升的成分。烹调时，不妨适当留一些涩汁，更能完整摄取营养。
为什么切洋葱会一直狂流眼泪呢。这是因为洋葱细胞被切断后酵素产生作用，合成刺激性物质含硫化合物，并发挥至空气中所致。含硫化合物可净化血液，达到预防动脉硬化之效。由于洋葱纤维成直向排列，横切洋葱能让空气接触的面积变大，提高酵素反应，生成出更多含硫化物。另外，水洗切片洋葱会使得含硫化合物流失，建议生吃时可先放置一段时间再吃，减轻呛辣感。
莲藕、茄子或牛蒡的断切面中丰富的多酚与空气接触后酸化，容易变成茶色，抗氧化效果也被削弱，因此许多人习惯切好片后放入水中浸泡，延缓变色。可是如此一来多酚、维生素C以及钾等成分却会随着水溶出，反而流失更多营养。建议切好后立刻烹调，或者连浸泡过后的水一起料理。
芝麻营养丰富，含有抗氧化物质“芝麻素”、降胆固醇的油酸，以及铁等多种矿物质。然而芝麻外侧包覆着坚硬的食物纤维，且因颗粒细小不易嚼碎，导致无法有效消化利用。建议可以准备一个小研钵磨碎芝麻后再食用，或是购买已经去好皮的芝麻。
另外，何显亮中医师将多年养生经验写于《养生要植根．治病要除根》一书，用少少的改变就能帮助我们吸收，现在我们来看看有那些关键小细节：
用餐时：
1、用餐时如果喝一杯汽水，维生素及矿物质大约流失70-80%，所以吃饭不要配汽水。
2、食物不宜过烫，易引起食道癌、胃癌。
3、用餐速度要放慢，每一口都要细节慢咽。
4、进食时不应看书报或电视、喝饮料或酒类，以免妨碍消化吸收。
（编辑：张信燕/责任编辑：嘉惠）
