【新唐人北京时间2023年09月16日讯】为了保持身体健康,应该在饮食中注意哪些营养素?美国注册营养师阿姆斯特朗(Lauren Armstrong)在与客户打交道的过程中发现,最被忽略的是胆碱。
胆碱(choline)是一种必需营养素,这意味着人体无法充分产生它。肝脏只能产生少量的胆碱,其余部分通常由食物提供。胆碱有助于支持和调节主要的身体机能、情绪、肌肉控制和神经系统功能,并能促进大脑健康。
个人对胆碱的需求量因饮食、性别和怀孕等因素而异。据美国国立卫生研究院(NIH)膳食补充剂办公室的说法:
19岁及以上的成年男性每天的摄入量为550毫克
19岁及以上的成年女性每天的摄入量为425毫克。
孕妇的目标应该为每天450毫克。
母乳喂养者的目标为每天550毫克。
研究表明,约90%的美国人每日胆碱的摄入量没有达到要求,因多种维生素通常不含胆碱,多吃富含胆碱的食物是一种简单的解决方案。
阿姆斯特朗推荐了几种富含胆碱的食物:
1.肉类和鱼类
牛肉、鸡肉和鱼富含蛋白质,它们也是丰富的胆碱来源。
牛肝是胆碱含量最高的食物来源之一,仅3盎司即可提供356毫克胆碱。其它一些富含胆碱的肉类和鱼类选择包括:鸡胸肉:3盎司提供72毫克胆碱;碎牛肉:3盎司提供72毫克胆碱;大西洋鳕鱼:3盎司提供71毫克胆碱。
2.蛋
鸡蛋是仅次于牛肝的第二高胆碱食物来源,一个大鸡蛋可提供147毫克胆碱。
3.红薯
红薯的胆碱含量特别丰富,1个大红薯含有57毫克胆碱,连皮一起吃效果最佳。
4.十字花科蔬菜
根据《美国人膳食指南》,大约90%的美国人没有摄入足够的蔬菜。如果您想在饮食中添加更多蔬菜,富含胆碱的十字花科蔬菜是一个很好的选择。
抱子甘蓝:每半杯(约70克)含有32毫克胆碱
西兰花:每半杯含有31毫克胆碱
花椰菜:每半杯含24毫克胆碱
卷心菜:每半杯含15毫克胆碱
5.大豆
如果您遵循素食或植物性饮食,大豆是一种很好的蛋白质来源,而且胆碱含量也很高。每半杯大豆含有107毫克胆碱。许多肉类替代品中都含有大豆,例如豆腐。毛豆也是一个不错的选择。
(记者李昭希综合报导/责任编辑:林清)