大家好，我是扶摇。欢迎和我一起探索未解之谜。
时间过得很快，又到了走亲访友互相拜年的时间。大家都带些什么礼物呢？各种包装精美的糖果，高端大气的巧克力必不可少吧？不过这两年来，美味的糖果经常会被长辈或者宝妈们婉言拒绝。他们会一脸认真地跟你说：“糖对身体有害。”
甜美可爱的糖果什么时候成了有害物质？坊间盛传的糖有害论到底是知识误区还是真知灼见？今天我们就来聊一聊关于糖的话题。
果糖的危害
在我们的食物中，糖来源广泛，蔬菜水果，米饭面条，还有各类饮料，等等等等。这些食物中的糖分经过人体消化吸收后，最终会转化成葡萄糖和果糖两种单糖。
葡萄糖是人体主要的能量来源，主要是从淀粉类食物中分解出来的，消化后由小肠进入血液，然后通过血液循环被运输到身体的各个细胞中，为它们提供能量，同时自己分解成二氧化碳和水，被人体排泄掉。所以葡萄糖对人体来说，是不可或缺的营养，也跟人体非常相容。
果糖就不一样了。果糖来自于各种甜味的食物，比葡萄糖甜度高很多。最常见的是在我们常吃的白糖中。白糖的成分一半是葡萄糖，一半是果糖。不过虽然同样是糖，果糖跟葡萄糖有着完全不一样的分子结构。葡萄糖分子是6边形的结构，而果糖分子是5边形的。这种结构上的不同也导致了两种糖在人体内完全不一样的代谢方式。果糖跟酒精一样，会被送到肝脏进行处理。大家都知道，肝脏是人体中的解毒器官。那么难道果糖跟酒精一样，会对人体有害吗？
咱们来看一下果糖是怎么代谢的吧。小部分的果糖会在肝脏中转化为葡萄糖。其余大部分会转化为甘油三酯，属于脂肪的一种。这种脂肪如果在肝中大量沉积，就会形成脂肪肝，如果随着血液游离到其它内脏，就会引发代谢综合征，增加患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险。
更让人惊悚的是，果糖对现在日益高涨的癌症发病率似乎也起到推波助澜的作用。坊间有一种说法，说是癌细胞喜欢吃糖，所以癌症病人应该远离糖。在美国德州安德森癌症中心肿瘤学教授（University of Texas MD Anderson Cancer Center）科恩（Lorenzo Cohen）博士看来，这种说法不无道理。2015年，他的研究团队曾经对一些患乳腺癌风险较高的实验小鼠们做过一项实验，把它们分成两组。其中一组喂富含果糖和蔗糖的饮食，糖含量与典型的西方饮食相当。还有一组喂食有节制的淀粉类食物。当小鼠们六个月大的时候，每天吃甜食的小组里有一半小鼠患上了乳腺癌，而且扩散到肺的可能性很高。那些只吃淀粉，也就是只摄入葡萄糖的老鼠们只有30%患癌。
虽然老鼠和人不同，试验结果仅供参考，但科恩博士的团队还是表示了担忧。因为美国人的人均糖消费量已飙升到了平均每人每天30茶匙糖以上了。这个数字相当于世界卫生组织（WHO）健康标准的5倍。早在2015年，世卫就公布过饮食指南，建议每人每天摄入的糖减到25克，也就是6茶匙以下，以避免肥胖症、糖尿病和癌症等各种文明病。
饮料里的糖
但是如果我们来看一下现在人的饮食习惯，就知道超标太容易了。年轻人每天喝一罐可乐就超标了。为什么呢？因为一罐可乐含33克，也就是8茶匙糖。那有人就说，我不喝可乐，喝奶茶吧。茶嘛，健康一点。然而，一杯正常甜度的奶茶含糖量在34克左右，跟可乐旗鼓相当。
那么纯天然鲜榨果汁怎么样呢？在著名的纪录片《一部关于糖的电影》（That Sugar Film）中，导演达蒙（Damon Gameau）用4个苹果榨出了一小杯果汁，很容易就喝下去了。而这一小杯果汁含糖量是多少呢？16茶匙。如果我们吃的是苹果，而不是喝果汁的话，最多也就能吃下两个苹果，因为苹果中富含的膳食纤维会给我们饱足感。所以，如果是喝果汁，不知不觉中，我们就多喝下了一倍的糖。而苹果中最有益处的，能帮助消化的膳食纤维却被无情地丢弃掉了，非常可惜。
说到这儿问题来了，联合国的这个饮食指南大家都知道，许多政府组织也一直都在推荐，但为什么饮料市场一直都红红火火，大家对少吃糖这个问题也一直都重视不起来呢？这其中很大一个原因就是糖让人开心快乐的同时，也容易让人上瘾。
糖瘾
糖也能跟酒精一样让人上瘾？来看一下2007年，法国波多尔各（Université Victor-Segalen Bordeaux）大学进行的一项老鼠实验吧。
实验室里有两个拉杆，老鼠们碰了拉杆C可以获得20秒糖水奖励。碰了另外一个拉杆S可以获得0.25毫克高度上瘾的药物作为奖励。在第九天之前，老鼠们没有表现出特别的喜好。第11天后，老鼠们明显偏向糖水。第15天，94%的老鼠选择了糖水。
当时很多人不相信这项实验的结果。不过2008年，美国普林斯顿大学的科学家们出来为他们背书了。普林斯顿大学的实验是让老鼠饿几个小时后，相当于我们不吃早饭吧，然后再喂养高糖分的食物。饥饿的老鼠们喝下糖溶液时，一种叫做多巴胺的化学物质在它们的大脑中释放出来了。多巴胺被认为是上瘾的触发机，使上瘾者感到开心和兴奋，然后就想多吃。一个月后，老鼠们的大脑中发生了明显的变化。同样的变化也出现在了喂食高度上瘾药物的老鼠的大脑中。
主持实验的赫贝尔教授（Bart Hoebel）在新闻发布会上说：“渴望和复发是成瘾的关键组成部分，我们已经能够以多种方式在吃糖的老鼠身上证明这些行为。”也就是说，糖能让老鼠上瘾。
然而，人类吃糖的历史几乎跟人类的历史一样古老了。为什么直到现在才出现上瘾的问题呢？咱们来简单回顾一下糖的历史吧。
糖的历史
公元前8000年，非洲的几内亚人就开始种甘蔗。公元前5世纪，甘蔗造糖的技术传到了印度，后来经由阿拉伯人又传到了地中海地区。而东边，经由丝绸之路传到了中国。
11世纪，十字军东征，把糖带回了欧洲。不过欧洲的气候不适合种甘蔗，所以直到哥伦布发现新大陆的400年时间里，糖一直都是欧洲大陆的奢侈品。美洲大陆的气候特别适合种甘蔗，西班牙，荷兰、法国、英国纷纷在这里建立了甘蔗园，开启了制糖业。源源不断的白糖被送回欧洲，价格也随之下跌。
19世纪拿破仑时期，海上霸主英国封锁了法国和美洲之间的贸易往来，切断了食糖供应。为了自给自足，法国人以甜菜为原料发展出新的制糖技术。这一下，在美洲甘蔗和法国甜菜的双重加持下，糖成了家家户户都买得起的食品添加剂，蛀牙和肥胖等身体问题开始悄悄出现了，不过没人警觉，直到1955年。
那一年，美国前总统艾森豪威尔心脏病发作，连续六周无法处理国事。大家为他担心的同时，也开始关注心脏病。美国的心脏病的发病率在20世纪初就开始悄悄攀高，到了1950年代，已经成了健康的头号杀手。那么病因在哪里呢？
当时医学界分成了两派。一派认为是糖吃得太多，另一派认为就是脂肪引起的。这边口水仗打得如火如荼，各不相让。而那边，美国的制糖业开始惴惴不安了。万一最后把帽子扣在糖上面，我们怎么办？不行，我们得自救。
于是他们主动找科学家要求合作，出一个糖无损身体健康的研究报告。明尼苏达大学的教授安塞‧基斯（Ancel Keys）爽快揽下了这活儿。1958年，基斯提出了著名的“脂肪假说”，认为脂肪是导致心脏病的元凶，糖是无辜的。
为了让“假说”成为“理论”，基斯还做了一个七国研究，用数据证实这七个国家的饱和脂肪摄入量和心脏病发病率成正比。凭这个理论，基斯很快成了美国首屈一指的营养学专家。美国人对他的假说深信不疑，政府还在1980年推出了一份膳食指南，建议大众避免饱和脂肪的摄入。
于是人们开始注意少吃脂肪食品。而那边，却对糖毫无戒心地敞开了胸怀。蛋糕越做越甜，饮料越喝越多。带来的后果是，心脏病发病率不降反升，肥胖率也一路高走。这好像哪里不对啊？
原来，基斯获得数据的那7个国家是从22个国家中挑出来的。只有这7个国家的调查结果符合他的假说，被他选中。而其它15个不符合他假说的国家被删掉了。这样有目的地选取数据在学术上称为造假。
发掘真相
然而大家都被蒙在了鼓里。只有英国营养学家约翰‧尤德金（John Yudkin）发现不对劲了，因为他在实验室进行的一系列的动物和人体试验中发现心脏病发病率跟糖有关，而不是脂肪。1972年，他出版了一本名为“Pure, White and Deadly”的书，指出了糖的危害。
但是，不要忘了基斯后面是庞大的制糖业啊。除了基斯跳出来反驳他，英国糖业局也跳出来说他感情用事，世界糖研究组织则称他的书为科幻小说。种种压力下，尤德金名誉扫地，被学术界抛弃。从此，没有人再跟制糖业叫板。
然而，真相总是藏不住的。2014年，美国《时代》杂志以黄油为封面，挑战“脂肪说”；2015年世卫组织呼吁减少糖的摄入；2016年，美国居民膳食指南建议每日摄入糖不超过50克；2018年英国开始对糖征税；2022年，欧洲食品安全局（EFSA）呼吁民众“在营养充足的饮食中”，糖的“摄入量应尽可能低。”
那么已经习惯了高糖饮食的我们要怎样改变饮食结构呢？会像戒烟一样难吗？
之前提到的纪录片导演达蒙在片中记录了他60天内每天吃40茶匙糖的挑战过程。40茶匙糖是他的专家团队认为一个典型的美国人每天糖的摄入量。60天后，他体重增加了8.5公斤，腰围粗了10厘米，还患上了脂肪肝，其他人身体指标也大不如前。最严重的是，他发现自己对糖上瘾了，不吃不行。在接下来的戒糖过程中，他经历了头痛，失眠，喜怒无常等等症状，但坚持两个月后，这些症状都消失了，身体各项指标恢复正常，整个人生机勃勃，重新快乐了起来。
所以，保持健康饮食可能也并不那么难。或许，我们就从少喝一杯饮料做起就好？
好了，今天的故事就讲到这里了。未解之谜，我是扶摇。我们下回见。
参考资料：
RON GILMORE：Study links high sugar intake to increased breast cancer risk
Magalie Lenoir：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
Kitta MacPherson：Sugar can be addictive, Princeton scientist says
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（责任编辑：李红）
