钙是人体含量最多的矿物质，却也是现代人容易缺乏的营养素之一。很多人以为多食用牛奶、乳酪、虾皮等高钙食物，就不必担心缺钙骨松的问题，事实并非如此。本文厘清补钙的饮食误区：哪些饮食习惯会影响你的钙质吸收？如何聪明搭配饮食提升钙质吸收率？
缺钙会骨质疏松 还容易夜间抽筋
钙质不仅是骨骼、牙齿的重要成分，还能帮助血液正常凝固、强化神经系统、调整心脏节律、协助肌肉收缩及安定情绪、预防失眠。
人体有99%的钙存在于骨骼及牙齿中，仅有1%的钙分布全身。骨骼如同钙的仓库，当血中的钙变少，身体的副甲状腺素及维生素D会促使钙从骨骼中释出，以维持血钙平衡。如果血中长期缺钙，就容易造成骨质疏松症及焦虑、失眠、夜间抽筋等问题。
补钙要从年轻开始
世界骨质疏松基金会指出，年轻时若能多增加10%的骨密度，就可使骨质疏松症的发生延缓13年。如果您在青少年时期通过健康饮食和定期锻炼积存了大量骨量（骨密度高），罹患骨质疏松症的风险就会小于骨量不足者。
钙质存在于许多食物中，富含钙质的食物有：小鱼干、虾皮、鲜奶、乳酪、豆类、豆干、传统豆腐、深绿色蔬菜、坚果类。
台湾Cofit营养师张宜婷指出，睡前可喝杯牛奶，钙质能帮助情绪放松，有助眠效果，睡眠过程中分泌的生长激素也可以让钙质更容易被利用。
4类人易缺钙
1. 老年人：骨密度大约在20岁至30岁会达到高峰，之后逐渐减少。年纪越大，骨质流失越多。
2. 更年期妇女：停经后因荷尔蒙减少，骨质流失速度会加快。
3. 甲状腺、副甲状腺失调患者：甲状腺、副甲状腺负责调节身体钙、磷离子的平衡，两者的功能无论亢进或低下都会造成血中的钙质流失。
4. 肾脏疾病患者：肾功能下降，使血中的磷开始堆积，身体会刺激副甲状腺素多分泌，以排除多余的磷，但增加的副甲状腺素又会造成骨钙的流失。
两大营养素提升钙质吸收
维生素C：饭后吃富含维生素C的水果或果汁，例如芭乐、奇异果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等，这些水果的酸性能帮助提升钙质吸收率。
维生素D：维生素D与钙携手，确保您的骨骼健康和强壮。维生素D有助于钙的吸收，所以，即使您摄入足够的钙，如果没有维生素D，也难以使其发挥全效。维生素D缺乏还可导致骨质流失、骨密度降低。
如果常晒太阳，且肝、肾功能正常，身体可自行合成维生素Ｄ3，并不会缺乏。但现代人很少晒太阳，或年长后肝、肾功能变差，都会影响维生素Ｄ3合成。
补钙除了适度照射太阳，还可摄取含有维生素D的食物，例如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、蛋黄、荞麦等，让钙质发挥最佳效果。
5种饮食习惯让钙质流失
从饮食摄取到的钙质，要真正进到体内被利用，还要避开会影响钙质吸收的食物及饮食方式：
1. 高纤与高钙食物同餐食用
适度补充高纤食物对人体健康好处多多，但研究发现高纤维饮食可能影响体内钙质吸收率。
营养师建议，民众普遍有纤维与钙质都摄取不足的情形，只要均衡摄取，一天五份蔬果、奶、蛋，不须担心纤维与钙该如何吃。
2. 少吃油炸类及精加工食品
钙质跟磷有相互拮抗的作用，一旦磷摄取过量，就会形成人体不易吸收的磷酸钙。像火腿、香肠、培根等加工食品就含有较多的磷。此外，高脂食品也会影响钙质的吸收。想要避免吃下肚的钙质无法被人体有效利用，应尽量避免食用过多的油炸类食品，及加工类精致食品。
3. 少食高盐、高钠食品
少食太咸的餐点、钠含量高的加工食品。小肠和肾脏由同一个机制维持钠和钙的平衡，也就是说，钠离子摄取过量时，会减少小肠和肾脏对钙质的吸收；此外，还会使人体运送钙质储存到骨骼的路径变差，导致钙质无法在体内保留，随着尿液排泄出去。
4. 少吃含植酸或草酸的蔬菜
大量的草酸和植酸，会促使钙质排出，加速钙质流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、巧克力。因此，有补钙需求的朋友，平常应减少食用这类食物。
5. 咖啡因摄取过量
摄取草酸、咖啡因皆会减少钙质的吸收率，有研究报告指出，咖啡因会增加尿中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，而且这种变化和咖啡因的摄取量成正比。浓茶、咖啡、碳酸饮料、能量饮料等要与正餐隔开一小时再饮用，也建议别喝过多。
目前台湾针对咖啡因摄取量的建议为每天不超过300毫克（2～3杯美式咖啡）；《美国2015～2020饮食指南》则建议每天咖啡因摄取量不超过400毫克，大约3～5杯（以每杯240毫升计），此剂量与欧盟食品安全局（EFSA） 2015年的建议一致。
（责任编辑：李红）
