甜甜的食物疗愈人心，每到下午时刻总会想来杯手摇饮赶走烦躁的上班时光，或在假日时买个甜点慰劳一周的辛劳，在106～107年“网路温度计”的调查中，“大吃大喝”和“吃甜点”位居十件最容易让人感到幸福事情的第二、三名！
表面上含糖饮料与甜食能带给我们短期的快感，实际上长期食用这些含有大量糖类添加物的食物反而会影响健康，今天就让营养师告诉你添加糖有哪些健康危害吧！
一杯翡翠柠檬含糖量是建议量的2倍
想到添加糖第一个就想到饮料与甜点，这确实也是我们饮食过量摄取添加糖的主因，根据103～106年台湾“国民营养健康状况变迁调查”结果显示，约七成五的成年人每周至少喝1次含糖饮料。
高中以下的学生更高达九成，65岁以上老年人也有四成，且其中四成民众每周至少喝7次以上。
卫生福利部国民健康署于107年新版“国民饮食指标”中增列“每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量10％”，WHO进一步建议下修比例至总热量5％更健康。
以成年女性每日摄取量1500大卡计算，相当于每日糖摄取量为37.5g以下，18.8g以内更好。
以知名饮料店菜单上标示的糖量为例，一杯（700c.c.）全糖珍珠奶茶的含糖量接近61g，有些微酸饮料如翡翠柠檬更高，已经远超过成人一天的糖摄取量！
除了手摇饮和甜点以外，许多料理也会添加糖，例如红烧、糖醋、韩式炸鸡，此外孩童们爱吃的零食也含有许多添加糖。
全部累计起来，非常容易超过每日糖摄取建议量，这些甜蜜的恶魔可不是省油的灯，会使我们老得更快、疾病风险上升、甚至是罹癌呢！
危害1：添加糖让你皮肤老更快
有印象之前的国外实验吗？有名年轻女性拿自己当作实验品，30天内戒糖后肤质竟然变好，脸也变年轻了！别以为这是造假，其实添加糖真的会让我们变老喔！
皮肤是由表皮、真皮、皮下组织所组成的，其中胶原蛋白存在真皮层，撑住皮肤的构造，让我们看起来皮肤饱满又有光泽，不过随着年纪上升，胶原蛋白会逐渐流失、皮肤开始松垮、出现皱纹。
不只年纪增长会让皱纹出现，国外研究指出饮食中过量的添加糖会与皮肤的构造结合，让胶原蛋白产生糖化作用，使得胶原蛋白变得僵硬，肌肤失去弹性。
更糟糕的是这些糖化的胶原蛋白难以代谢，还会影响周遭皮肤的胶原蛋白新生作用，让我们皮肤老化程度上升。
好消息是，研究同时发现当饮食中控制好添加糖的量，可以让胶原蛋白糖化作用减少25％，所以别再以为手摇饮能带给你快乐了，赶紧减少饮用量才能常保青春！
危害2：含糖饮料让你更容易脑中风
代谢症候群顾名思义是身体的代谢出了问题，诊断标准包含腰围、血压、血糖、血脂等，罹患代谢症候群者得到心脏病与脑中风是一般人的2～3倍，死亡率也会提升，十大死因中有半数是和代谢症候群有关喔！
这和含糖饮料有什么关系呢？研究证实含糖饮料易让我们发胖，并且提高代谢症候群的风险，长期摄取含糖饮料会让身体产生胰岛素抗性和发炎反应。
当我们胰岛素失去正常功能时，也会逐渐无法控制血糖的恒定，此时脂肪组织还是持续堆积，产生更多发炎因子攻击健康的血管、组织，攻击身体控制血糖、血压与血脂的功能。
研究同时发现每天喝饮料的人，相较于每个月只喝一次饮料者，得到糖尿病风险增加26％，而每天喝两次饮料相较于较少饮用者会增加35％心脏病风险。
含糖饮料除了让我们变老外，还会残害我们的健康。
危害3：爱喝手摇饮罹癌风险增
癌症已经蝉连我国十大死因的冠军37年，目前已经有研究发现含糖饮料与癌症罹患风险有关，主要的原因包含容易让我们肥胖、堆积内脏脂肪、产生胰岛素抗性与发炎因子。
这些都和癌细胞的生长有很大的关联，此外爱喝含糖饮料的族群，通常比一般人更少吃蔬果、未精制全谷、奶类等健康食物，这些食物含有纤维、花青素、抗氧化物等，都是降低癌症风险的食物选择。因此在饮食型态上又再次提高了罹患癌症的风险。
看完了糖危害的解析，是不是更了解添加糖的真面目了呢？相信下次拿起饮料时你会有不一样的考量，当然完全不碰添加糖是难以达成的事！
记得参考前面所提到的安全范围，每日添加糖摄取量建议在总热量的10％，就能安心享受添加糖的美味与保有你的健康！
来源:好食课
（转自看中国/责任编辑：李晓梅）
