哈佛大学发表在《循环》（Circulation）杂志上的调查报告说，每天吃5份蔬果（2份水果和3份蔬菜）对健康有明显好处。以下介绍5种在营养方面突出的水果。
1. 蓝莓
蓝莓富含多酚类化合物，有很高的体外抗氧化能力。经常食用蓝莓有助于降低血压、预防癌症和减缓认知力下降。
美国营养学会的一篇论文指出，蓝莓是常见水果中含抗氧化剂最丰富的。蓝莓富含的多酚对心脏有益，可以减少“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇的氧化，限制胆固醇在动脉壁上的积存速度，并有助于降低血压，减少患心脏病风险。
蓝莓的花青素能够延缓老年人认知力下降速度。《神经病学年鉴》（Annals of neurology）的一篇研究报告根据6年追踪调查指出，摄入蓝莓和草莓可以使认知衰退延迟 2.5 年。
花青素还有助于控制糖尿病，提高胰岛素敏感性和降低血糖。另外蓝莓含有的抗氧化物质和微量元素锰，可以帮助身体修复和减少炎症。
2. 酪梨
酪梨又称牛油果，含高水平的对心脏有益的单不饱和脂肪。常吃酪梨有助于心血管健康、血糖控制和体重管理。
根据美国农业部的数据，酪梨的脂肪中约有66%为单不饱和脂肪。这种脂肪可以降低体内的总胆固醇和坏胆固醇，并增加好胆固醇。
《营养杂志》的一篇研究论文指出，常吃酪梨的人，患心血管疾病的风险降低。
酪梨还有助于控制体重，促进肠道健康。《营养杂志》的研究报告指出，食用酪梨可使体重、BMI （体重指数）和腰围显着降低。
酪梨还富含钾，与钾含量同样高的香蕉相比，100克酪梨含有507毫克钾，香蕉含326毫克。钾元素有降低血压，维持心脏健康的功效。
3. 榴莲
榴莲的营养物质非常丰富。榴莲含有的色氨酸，代谢后可转化为负责调节情绪和睡眠的神经递质——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情绪稳定剂，能让人感到快乐和平静。而褪黑素有助于改善睡眠。
榴莲含有丰富的具抗氧化特性的维生素C，维生素C可促进胶原蛋白形成，使皮肤紧致和减少色素沉着。
榴莲的碳水化合物含量高，可为身体快速补充能量。
实际上，榴莲是B族维生素的良好来源，在水果中比较少见。榴莲还包含有助于保持神经系统、消化系统和皮肤健康的烟酸（维生素 B3）；将食物转化为能量的核黄素（维生素 B2）；协助胆固醇产生、将食物转化为能量的泛酸（维生素 B5）和对保持神经系统和免疫系统健康非常重要的吡哆素（维生素 B6）。
榴莲是钾的丰富来源。钾可维持健康血压，减少心血管疾病风险、支持神经系统稳定。榴莲还含有大量的锰、铜和铁等矿物质。其中锰有助于维持脑部的正常运作；铜帮助形成血液中的血红蛋白；而铁帮助运输氧气到身体各个部分。
4. 苹果
苹果含有20多种具抗氧化特性的酚类化合物，叫苹果多酚。
苹果多酚可以降低由氧化应激引起的多种疾病，如心血管疾病和退行性疾病。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，每天食用两个苹果有助于降低体内“坏”胆固醇和甘油三酯水平，减少患心脏病风险。
另外，苹果可减少患动脉粥样硬化和心脏病的风险。
《欧洲临床营养杂志》上的一篇研究报告说，吃苹果多的人患血栓性中风的风险较低。
苹果还有助于降低患癌症的风险。公共健康营养（Public Health Nutrition）上的一篇荟萃分析指出，食用苹果与肺癌、结肠直肠癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的减少有关。
5. 葡萄
葡萄含有多种抗氧化剂，其中之一的是在红葡萄皮和葡萄籽中发现的多酚类化合物白藜芦醇，具有抗炎、抗氧化特性，可降低患心脏病的风险，并有助于预防癌症。
澳大利亚癌症委员会（Cancer Council）说，研究表明白藜芦醇可以帮助预防潜在致癌物的形成，阻断致癌物对靶器官或组织的作用，并作用于细胞以抑制癌症发展或诱导细胞凋亡。
除白藜芦醇外，葡萄的其它植化素，包括槲皮素、山奈酚、儿茶素、表儿茶素和花青素，可协同抗癌。
葡萄中的营养物质还有助于心脏健康。葡萄中的槲皮素和白藜芦醇可以减少患动脉粥样硬化风险。
葡萄对2型糖尿病患者有益。《生物化学与生物物理学学报》的一篇研究指出，白藜芦醇可以改善血糖控制并降低胰岛素抵抗。
葡萄对眼睛有益，葡萄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这两种植化素可以减少视网膜损伤。葡萄中的白藜芦醇可以预防与年龄相关的黄斑变性、青光眼、白内障等。
葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚，能帮助减少大脑的氧化应激、促进大脑血液流动，并维持促进记忆的化学物质。
不同水果含有不同的营养物质，美国心脏协会建议成年人每天可以食用四到五份水果（每份水果大约为1杯的量）。
吃哪些水果可减肥？
许多人吃水果减肥，专精减肥的营养师朱瑞君介绍5种水果，不仅热量低、可增添饱足感，越吃越瘦。
1. 苹果。一颗苹果约60 大卡，富含水溶性膳食纤维，可帮助肠胃蠕动及排毒。
2. 芭乐。一颗芭乐约120大卡，去籽只吃果肉，摄取的热量会更低，其维生素C是水果中含量最高的。
3. 奇异果。一颗奇异果约40大卡，富含维生素C、维生素E及多种营养素。
4. 小番茄。一粒小番茄有3大卡，含番茄红素、维生素C与膳食纤维，能提供饱足感。
5. 绿枣。一颗绿枣约30大卡，热量低，膳食纤维多，可促进肠胃蠕动。
许多人有压力胖，摄取水果中的维生素C有助抗压。维生素C还可促进身体合成帮助脂肪代谢的左旋肉碱，对瘦身有加分效果。
水溶性膳食纤维能加速肠道蠕动和排便。粪便在体内停留较久会产生毒素，有便秘困扰的人，容易因体内毒素没有排干净，影响身体代谢功能而不利减重。
（责任编辑：张信燕）
