煮熟更安全 九種蔬菜最好不要生吃

很多人喜歡生吃蔬菜,認為能減肥或避免蔬菜營養流失,但不是所有蔬菜都能生吃。有些蔬菜若沒有煮熟就食用,容易造成腸胃不適,還可能導致中毒。

植物為了自我保護,在生長時會產生天然毒素。這些毒素對人和動物會造成健康威脅,例如氰苷類物質、秋水仙素、抗營養素。

抗營養素會阻礙營養素被動物消化與利用,若食用過多,會妨礙人體吸收營養,甚至導致中毒。

但這些天然毒素並沒有那麼可怕,基本上通過加熱烹調、食品加工等,都可以降低其對人體的影響程度。

以下蔬菜最好煮熟才吃:

1. 豆類

黃豆、四季豆、紅腰豆、白腰豆、扁豆等豆類,血球凝集素含量較高。生吃這類豆子,短時間內會引發噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀,大量食用更可能造成溶血性貧血。

用豆類熬煮豆漿時,黃豆、黑豆等含的皂素會產生大量泡沫,建議撈除泡沬後,再多煮5至10分鐘,確保徹底煮熟。

烹煮扁豆的時間宜長不宜短,直至熟透變色,方可安全食用。豆芽宜炒熟吃,即使涼拌,也一定要先將它們煮熟。

四季豆屬於不能生吃的蔬菜之一,大量食用可能造成溶血性貧血。(Shutterstock)

2. 富含澱粉質的根莖類

蓮藕、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、豆薯等也含有抗營養素。必須熟吃,否則其中的澱粉粒不破裂,人體無法消化。攝食過量可能造成腸胃不適。

要留意的是發芽、變綠的馬鈴薯,茄鹼含量會增加至正常的50倍,有中毒疑慮。應直接丟棄,千萬別吃。

3. 木薯

木薯有兩種主要口味:甜味和苦味,但都含有一種叫做亞麻苦苷(linamarin)的氰基葡萄糖苷(cyanogenic glucoside),它會分解成有毒的氰化氫。生食可能會導致氰化物中毒,造成喉道收窄、噁心嘔吐、頭痛,嚴重可致死。因此,一定要徹底煮熟再食用。

鮮金針花在食用前應充分加熱,否則可能導致中毒。(Shutterstock)

4. 新鮮金針花

新鮮金針花含有秋水仙素,進入體內氧化後,產生的二秋水仙鹼會引起腸胃不適。

食用新鮮金針花時,先用水浸泡一小時以上,最後用沸水煮熟,把秋水仙素破壞掉。乾燥金針花在製造過程中已破壞秋水仙素,可安心食用。

5. 十字花科蔬菜

青花菜、大頭菜、芥菜、小白菜、西蘭花、菜花等屬於十字花科,含有甲狀腺腫素,會阻礙身體吸收碘。這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好,其中豐富的纖維素也更容易消化。

6. 綠豆角

世上大約有超過130種綠豆角,人們普遍認為這是一種非常健康的蔬菜,富含維生素A、C和K。在沙拉中吃一些生豆角應該問題不大。不過,熟吃豆角更安全,否則豆角含有的凝集素(Lectins)具有輕微毒性,可限制身體吸收維生素和礦物質的能力,並可能導致消化問題。豆角烹飪後,可減少或消除凝集素。

白果(銀杏)含銀杏毒素,需要煮熟再吃。(Shutterstock)

7. 白果(銀杏)

白果的主要毒性成分為4-O-甲基吡哆醇,稱為銀杏毒素,它是維他命B6的拮抗劑,會造成嘔吐、陣發性痙攣、神經麻痹,嚴重可致死。一定要煮熟才吃,數量應控制在10粒以內。

8. 馬齒莧等野菜

馬齒莧中富含黃酮、多糖類和維生素C、維生素E等,營養豐富。但需要注意的是馬齒莧等野菜需要焯一下徹底去除塵土和小蟲,防止過敏。

9. 含草酸較多的蔬菜

含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、茭白等。草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收。因此,涼拌前最好要用開水焯一下,除去其中大部分草酸。

此外,萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨,用開水焯一下再吃,這樣更衛生,也不會影響口感和營養含量。

涼拌小黃瓜時加醋,可降低維生素C分解酶的活性。(Shutterstock)

這些蔬菜可生吃

要想生吃蔬菜,最好選擇那些無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜,在無土栽培條件下生產的蔬菜,也可以放心生吃。

有些蔬菜只需簡單調味或醃漬後生吃,就很美味。洗一洗就可生吃的蔬菜,包括胡蘿蔔、白蘿蔔、蕃茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。這些蔬菜中所含的營養素例如維生素C及B族,很容易受到加工及烹調的破壞,生吃有利於營養成分的保存。

生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁,或將新鮮蔬菜涼拌,可適當加點醋,少放點鹽。

中醫建議,生吃涼性食物,可以搭配蔥、薑、蒜等調料中和。如在涼拌苦瓜、黃瓜時,加點蒜末;或是吃完喝碗紅糖薑水,都能減弱寒性。

(責任編輯:李紅)

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