破解“吃素”5迷思 6种食物能补虚、补气

近年来,素食成为一种健康时尚。除了考虑到环境和伦理之外,很多倡导素食的人分享说,只吃植物性的食品,带来很多健康裨益,诸如皮肤光润、活力焕发。不过,也经常有人会问营养师:“吃素到底好不好?会不会营养不良?”等。其实只要搭配得宜,素食也能吃出健康。

下面这些常见的吃素迷思,以及可采取的应对策略,赶快学起来吧!

迷思一:吃素会缺钙

骨质的保养和运动、日晒、饮食三者相关,并不是只能从动物性食物摄取钙。钙质来源很多,包括芝麻糊、加钙豆浆、豆干或高钙蔬菜(芥蓝菜、苋菜、紫苏、秋葵、油菜等),都可以获得优质钙。正确饮食加上运动与每日10~15分钟的日晒,充分补充维生素D,一样可以拥有健康的骨质。

迷思二:吃素导致蛋白质缺乏

奶类、豆类也能提供蛋白质,只要把握好以下的原则,并不会有蛋白质缺乏的问题:

1.  每餐至少吃一种豆、奶、蛋类食物。

2. 除了黄豆制品外,也要多吃红豆、绿豆、花豆、皇帝豆等各种豆类。

3. 分量充足。以一位体重50公斤的女性为例,每天每公斤体重需要1.2g蛋白质,也就是总共需要60克蛋白质。

奶类、豆类也能提供蛋白质。(Shutterstock)

迷思三:吃素不能获取必需氨基酸

蛋白质主要由20种氨基酸组成,其中有8种是人体无法自行制造,必须由食物摄取,称为必需氨基酸。

素食也可以得到所有人体需要的氨基酸。比如,黄豆含人体需要的所有氨基酸,而谷类内含离胺酸(Lysine)比较少,一般干豆类含的甲硫胺酸(Methionine)较少,两者所含的氨基酸看似不完整,但将两种食物交替在不同的餐次食用,则可互补。

迷思四:小孩吃素营养不足

营养素充足的纯素饮食也是可满足成长期孩子营养需求的。虽然维生素B12和铁质多存在肉品中,动物性铁质的吸收率优于植物性铁质,Omega-3不饱和脂肪酸多存于深海鱼油中,但是,茹素者只要注意“维生素B12、铁质、Omega-3不饱和脂肪酸、锌”等营养素的摄取就可以满足营养需求。

建议长年吃素的小朋友,应定期食用维生素B12补充剂。在铁质方面,可以多摄取“芥蓝菜、红凤菜、苋菜、皇帝豆”等铁质较高的食物,每天都要确保吃到深绿色蔬菜。Omega-3不饱和脂肪油,可以自核桃、亚麻仁籽油、奇亚籽等来补充。而海鲜类富含的锌,则可以用葵瓜籽、南瓜籽作为补充。

迷思五:吃太多豆类会引起痛风

痛风并不是吃太多黄豆造成的,而是本身的生理代谢出现了异常,造成尿酸异常的堆积。针对华人大型饮食频率调查与痛风间关联的研究发现,鸡肉、鱼肉与甲壳类等饮食与痛风的相关性较黄豆类来得高。

总之,素食饮食可以摄取较多的纤维素,只要注意烹调方式不要过于油腻(如油炸蔬菜),加上多元丰富且足量,完全不用担心营养缺乏。

素食饮食可以摄取较多的纤维素,只要注意烹调方式不要过于油腻(如油炸蔬菜),加上多元丰富且足量,完全不用担心营养缺乏。(shutterstock)

不过,对于不同的人,坚持素食也带来不同的健康效应,感觉反应力变慢就是让很多人意外的症状之一。这至少提示了一点,并非每个人都适合做纯素食者。

吃素需要多方面考量

对于素食调理高手,吃素是无禁忌的,但并非人人都能成为高手。因此,正确吃素之道需考虑个人体质、食物属性、不宜生食、食材保鲜度、种类多样、选择多元,叶菜类及根茎类如芽菜类、黑(白)木耳、菇蕈类、筊白笋、海带、海藻、牛蒡、竹笋皆要摄取。再者,烹调采少炸、少煎;调味宜少油、少盐、少糖、少味精、少加工,才是健康长寿之道。

6种食物能补虚、补气

吃素的人通常容易产生虚寒体质。虚寒体质就是寒性体质再加虚证。中医讲阴阳平衡,虚寒体质不能服用寒凉的食物或药物;实热体质不能服用辛热的食物或药物。

体质虚寒患者不宜摄取的凉性食物,例如梨子、椰子、西瓜、葡萄柚、白萝卜、大白菜、豆腐等。另外,绿茶、咖啡等饮料即使是热的,也属于寒性食物,体质虚寒患者应少吃或不吃。以下几种蔬果,建议不可多食:洛神花、甜菜根、 哈蜜瓜、火龙果。

对于虚寒体质的茹素者可以多吃一些性味甘温、补气食材,如:姜黄、莲子(便秘者不可多食)、核桃、栗子、花生、红番薯。

(责任编辑:李红)

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