防疫期间,在家也能通过简单的运动锻炼身体。前奥运选手、私人教练萨曼莎·克莱顿(Samantha Clayton)建议充分利用居家黄金期,在家规律健身,强健身心状态。她提供5套居家健身运动,提升免疫力,对抗病毒。
克莱顿表示,以下动作每组做10~12次,重复四组,约20分钟就可完成整套训练。
1. 三头肌锻炼
作用:锻炼手臂与肩膀
坐在地板上,膝盖微弯曲,将双手置于身后、手指朝前。以手臂和脚支撑抬起臀部,弯曲手肘直到臀部接触地板,然后推回到起始位置。
若想进阶挑战,可以尝试推举时抬左脚并伸右臂。
2. 伏地挺身
作用:锻炼全身多个肌群
面朝下,手贴地,脚微开踩地。
用手臂撑起身体,从头到脚保持一条直线,缩腹防止臀部下垂。
弯曲手肘维持一秒钟,胸压向地,然后回到初始姿势。
3. 单膝跪姿超人式
作用:挑战平衡、锻炼腹肌
四肢着地,手在肩正下方,膝盖在臀正下方。保持背平坦。
抬高右臂向前伸,左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰,做十下后换脚。
4. 深蹲
作用:锻炼臀腿功能
双脚打开比肩稍宽,臀、膝重心置于脚跟,手掌向下伸直手臂与地面平行。
臀部向后坐,确保胸、肩、背打直,眼睛直视前方,以保持中立。
掌握核心,站稳脚跟,推回站立位置。
最好在能力允许内蹲到最深,并尽可能将臀部低于膝盖。
5. 弓箭步蹲
作用:锻炼双腿前后侧
挺胸抬下巴缩腹。左脚向后跨一大步,后膝盖向下蹲。
前脚踏稳地面,将膝盖往前抬高一秒,接着重复并换脚。◇
(转自大纪元/责任编辑:张信燕)
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