医师推荐增肌运动前3名 强身、增骨密度(组图)

文/苏冠米

重量训练能有效锻炼肌肉,增加基础代谢率、燃烧体脂肪、增加骨密度。究竟哪些运动在增强肌肉方面最有效率?健身专家、林口长庚医院复健科主治医师王思恒推荐了3种重量训练。

增肌运动前3名:深蹲、硬举、卧推

有效率的增肌运动,意味着一次可以锻炼到大量的肌肉。而人体最大块的肌肉是臀大肌,腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度来看,训练下半身的肌肉所带来的效益最大。

王思恒介绍了他心目中,增肌效果最好的重量训练前3名:

第1名:深蹲

增肌运动第一名:深蹲。(Shutterstock)

深蹲可锻炼背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。

第2名:硬举

增肌运动第二名:硬举。(Shutterstock)

硬举可锻炼手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。

第3名:卧推

增肌运动第三名:卧推。(Shutterstock)

卧推是针对手臂、肩膀肌肉和胸大肌做锻炼。

臀部与大腿对人的行动力有重要影响,例如平地行走、上下楼梯、从马桶上站起来,都与行动力有关。这些动作对于年轻人很轻松,但老年人做起来会感到吃力困难。因为年长者随着肌肉流失,会出现肌少症,走路变慢、走路不稳,甚至是坐下后,要扶著东西才能再站起来。

为预防肌少症,需从年轻时期开始锻练,且不能漏掉身体最大块的肌肉。王思恒指出,有些男性到健身房只练二头肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉,却忽略了肌肉量最多的下半身。

硬举跟深蹲的差异在于深蹲是把重量背在身上往下蹲,再站起来,过程中身体有两次负重:负重蹲下,负重站起。而硬举是把负重器械从地板往上举,再把重物快速往下放,等于只在向上的过程比较出力。因此深蹲排在第1名,运用到更多肌肉的硬举只能排在第2名。

卧推是躺在板凳上,把杠铃往上推的动作,可训练手部往前推的力量,同时增加手腕的骨密度。王思恒表示,有些老人跌倒后爬不起来,一个原因是手骨折,另一原因是胸大肌及手臂肌肉不够有力,无法从地面撑起身。

深蹲、硬举同样有助提升脚部骨骼的密度,如果平日里常锻炼,拥有强健的骨骼和肌肉,发生意外时可降低骨折、受伤的概率。

注意2大重点 避免运动伤害

在王思恒的门诊,常见的运动伤害原因有3种:

● 职业或业余选手因运动量太大;

● 平时虽规律运动,但中间间隔很久。这情况以上班族或有小孩的人居多,例如平时工作忙碌,只在周末训练,一练就是2~3小时;

● 初学者或久未运动又重新开始的人,一上来就一口气做太多次。这种情况最容易受伤,也非常常见。

因此,重训的第一个重点、也是最关键的一条,就是要循序渐进。因人体有适应能力,经由多次训练可慢慢变强壮,但初学者容易太躁进,例如没有负重经验的人,第一次就扛太重的负重器械,结果造成运动伤害。

“我认为这个比姿势正确更重要”,他强调,一个人姿势很差,只要能够缓慢练习,一点一滴的累积训练量,反而不容易受伤。相反,一个人就算姿势正确,第一天就扛20、30公斤,一样会造成运动伤害。

但姿势正确依然重要,是第二大重点。

比如,负重下蹲的时候脊椎要保持中立,不要驼背或把臀部、肚子明显顶出去。

王思恒建议,进行深蹲和硬举时,先在镜子前立正站好,注意直立时的脊椎弧度跟蹲下时是否差太多。做硬举时,弯腰拉重物的脊椎弧度也要跟直立时的弧度相同,不要驼背或把肚子往前凸。

卧推的动作没有脊椎保持中立的问题,但仍要留意维持稳定的姿势:躺下时先做挺胸的动作,将肩胛骨往后收好、夹起。若肩胛骨处于放松状态,容易移来移去,给肩膀带来较大的压力。

适合初学者的训练菜单

虽然健身房有许多固定式器材可供训练,简单易学且不需要特殊技巧,但训练效果不如深蹲、硬举和卧推。然而,这3个动作的缺点是不容易上手。因此建议初学者找教练或有经验的人指导,以免造成运动伤害。

做深蹲、硬举和卧推等重训,有教练指导较安全。(Shutterstock)

如果不想上健身房,想在家自行训练,王思恒叮咛,一定要先做好功课。例如多看健身专家的影片教学,并在镜子前练习或用手机录下来,比对自己的姿势有无差异,再慢慢修正。

在循序渐进的部分,比如做深蹲,先依个人情况调整一组蹲的次数。初学者从较轻的重量开始,一组可蹲8~20次;若略有经验、想多加些重量,一组蹲的次数也可减少一些,同样有增加肌肉量和肌力的效果。

先以做1组为起点,当训练一段时间,已有些成果,再增加到2组,甚至更多。经常健身的王思恒表示,自己现在已增加到5组,具体的训练量要依自己的体能状况而定。

同时,一星期至少安排两天重训,每次都要训练到全身的大肌群。例如,星期一去健身房做卧推跟深蹲,再进行其它训练,共做40~50分钟就可休息回家。星期四做硬举,以及一些可锻炼手臂、腹肌的运动。

在做重训过程中,拿哑铃、杠铃、壶铃等负重器械的效果较好,但对女生及中老年人等体质较弱的人而言,初练时可以先不拿器械,靠自身体重来锻炼,日后再慢慢增加负重。或是做伏地挺身、拉单杠,这些也是不拿器材,只靠体重来锻炼的重训。

王思恒介绍,老年人进行硬举时,可以先抬手,因手本身就有重量;若要做卧推,建议先站在墙边推墙,待练得强壮些时,改为双手撑在椅子上做伏地挺身,再进一步练习平地伏地挺身,最后做标准的卧推。他解释,双手撑在椅子或其它较高的平面上,可将身体重量较多的转移到脚部,减少手推的力量。而卧推对老年人有好处,可减少跌倒时的骨折机会。

(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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