【新唐人北京时间2021年11月29日讯】在素食主义越来越流行的今天，很多人意识到即使不是完全素食，在自己的食谱中适当减少肉类、增加水果和蔬菜的比例，对健康很有好处。
2016年一份对发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）上25份研究进行的综述说，半素食的饮食结构有利于新陈代谢、有助于降低糖尿病和高血压的风险，并可促进肠道的健康。因为肠道内的益生菌以植物纤维为食，所以水果和蔬菜有利于增加益生菌的多样性。
万事开头难，生活的繁忙和下班劳累后，很多人总是用最习惯的食品填饱自己，比如从超市买一只烤鸡、打电话叫披萨等等。吃完以后难免沮丧地想，明天开始尝试健康饮食！可是一下子又不知道从哪里着手。
没关系，跟着营养专家的建议从每天一点小小的改变做起，坚持一段时间以后，你会发现自己的饮食结构改善了很多。
做好计划 包括合理利用剩菜
如果每天、每一顿都要重新做，这的确不容易，可以尝试每天规划一顿正餐，然后把剩菜灵活搭配组合成新的几餐。
正餐的食材只要有蛋白、植物纤维和碳水化合物均衡搭配就可以。比如，用扁豆和胡桃南瓜夹着玉米饼作为主食，在这个基础上还可以配上一些羊奶酪、鹰嘴豆泥、牛油果、番茄等等，还可以煮一些全麦面条，加入羽衣甘蓝胡桃酱、烤豆腐块这些作为配菜。
可以适当多做一点，其实剩菜有的时候是灵活的配菜。比如，你剩余的玉米饼馅儿第二天可以搭配谷物，就成了简单的又一餐。昨天多做的豆腐块可以放在面包里面就成了三明治。
从每周一天不吃肉开始
一下子不吃肉变化太大，身体也会不习惯。可以尝试慢慢地进行改变，比如一周选一天不要吃肉。别小看这样循序渐进的变化，能够坚持下去的话，有一天你突然就会发现自己的食谱里面肉食的比例已经减少很多。
另外，如果一下子每天吃太多水果、蔬菜和豆子，虽然丰富的纤维对肠道有好处，但是也会造成胀气的问题，让肠胃不适应。所以，缓慢地改变才能让身体一点点地适应你的新的食谱结构。
吃好早餐
早餐是一天的开始，对于很爱吃肉的人来说，从早餐开始少吃肉比较容易，相当于给自己一个好的开始，之后可以保持势头就能坚持一天不用吃肉。比如把培根鸡蛋三明治换成燕麦水果，加低脂牛奶；或是全麦煎饼配坚果酱；也可以是豆腐、蘑菇和绿菜炒杂烩。
多吃蔬菜 而非少吃肉
对于特别爱吃肉的人来说，心里有着这样的想法会比让他“少吃肉”好受很多。在食物中增加了水果和蔬菜之后，自然就会少吃肉类。比如多吃了一些花菜，很容易有饱腹感，可能就不想再吃那么大一块牛排了。
试试看，这种办法可能很管用。在很多菜式里面都可以按照自己的意愿增加蔬菜。比如自己做一块披萨，上面可以放一些菠菜、西兰花；炒饭、烧汤都可以多放些菜，很多蔬菜种类都可以自由搭配。
豆腐是很好的肉类替代品
家里可以常备豆腐或是天贝（印尼的豆制品）这些豆制品。豆制品烹饪方法多样，有着非常接近肉类的香味，又能提供很好的蛋白质，可以说是最经典的肉类替代品。不要小看豆腐，以为它的味道很单调，配合不同的香料、酱料、生抽，可以做成几十种不同风味的菜式。
比如可以把豆腐切成块预先用你喜欢的酱料腌制一下，然后放在烤箱烘烤，夹入三明治、凉拌沙拉、入汤，或是搭配谷物都可以。
天贝经过发酵，味道比一般的豆腐更加浓郁，更接近肉类的风味。如果搭配烧肉用的酱料，做出的菜式几乎和肉菜没什么区别。
尝试少食多餐
还可以尝试打破两菜一汤正餐的固定模式，给自己准备几样可以零食的小菜，不是很饿的时候不需要一定要吃正餐，自己挑选几个零食，搭配吃饱就可以。
像鹰嘴豆泥、橄榄、新鲜蔬菜、水果干、一把坚果，全麦煎饼、大饼等。把它们任意搭配，每一样挑选一些放在自己的盘子里，看上去是不是也很诱人的一餐呢？
把扁豆当肉末用
这是又一个口味改变很小的减少肉食的方法。在你常做的菜式里，凡是用到肉末、肉糜的地方都把一半的肉末换成水煮的扁豆。这些豆子比较松软，口感和味道都和肉糜很搭。其实连营养成分都很接近，扁豆也富含蛋白质和铁。
一个好办法是，把扁豆放在蔬菜汤中焖煮，这样豆子更有味道，分成几份放入冰箱冻起来。需要的时候拿一份解冻，和其它食材一起烹饪，方便省时间。
找个伴一起改变食谱
和一个也想开始减少肉食比例的伙伴一起尝试改变食谱。两个人可以互相提出食谱的建议，让新食谱的设计更有创意，同时也会互相督促和鼓励。＃
（转自大纪元／责任编辑：李晓梅）
