【新唐人北京时间2024年03月05日讯】如果您不喜欢糙米，那么您可能错过了营养大餐，糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质。一个零成本的小技巧帮你制作香软美味的糙米，既满足了口感享受，又补充了营养。
糙米被誉为“健康食品”，如果您只因口感不佳而对其持观望态度则损失巨大。俄勒冈州立大学健康学院著名营养学教授Emily Ho告诉《赫芬顿邮报》（Huffpost），与加工过的白米相比，糙米的外壳、麸皮和胚芽仍然完好无损，因此富含B族维生素、镁、钾和铁等营养成分。
此外，糙米也是膳食纤维的重要来源，可以改善您的肠道健康。与白米相比，食用糙米可以减少2型糖尿病的发生，并降低血糖。
煮糙米有一个简单步骤经常被忽视，即将煮熟的糙米盖上盖子，静置约10分钟。这个步骤也适用于其它全谷物，如法老小麦（farro，也称为法罗）、麦仁（Wheat berry）和高粱。
《赫芬顿邮报》的记者专门采访了几位专家以了解这个简单步骤背后的科学原理。美国水稻联合会的专家雅各布斯（Cameron Jacobs）解释说，糙米的胚乳周围有营养丰富的麸皮层，盖上盖子静置可以让糙米粒从蒸汽中吸收更多的水分，使糙米口感更松软，味道更香。
食品化学专家麦吉（Harold McGee）表示，糙米吸收的水分需要一段时间才能实现均匀分布并水合中心的淀粉，立即盛出热米饭会导致一些近表面的水分以蒸汽形式蒸发掉，使麸皮变得更加干燥和坚硬。
“事实上，我并不介意口感粗硬，但5-10分钟的静置确实能让你的糙米煮得更均匀，”他说。
以下是烹饪完美糙米的步骤：
冲洗
首先，你需要冲洗糙米。只需将糙米放入碗中，加入冷水，淹没米粒一两英寸，然后用手翻洗，倒掉水，将糙米放入金属丝网过滤器沥干。
浸泡（非必需）
由于糙米表面覆盖有一层麸皮，所有坚固的纤维都集中在麸皮层上，因此浸泡过夜或者一个小时左右会大有裨益。如果你赶时间并且没有提前计划，你可以跳过这个步骤。
有人可能听说应该浸泡全谷物以去除植酸，因为植酸可能会阻止某些营养物质的吸收，但实际无需担心。
注册营养师Kelly LeBlanc表示：“从营养的角度来看，对植酸阻碍矿物质吸收的担忧似乎有些过了。”
当你在吃富含植酸的食物的同时又食用含铁和锌的食物时，才会出现植酸的负面影响。由于植酸盐天然存在于植物中，因此它们可能还具有一些抗氧化和抗癌特性。
“在我自己的私人厨房里，我会尝试将高粱、大麦和麦仁等需要长时间烹饪的谷物浸泡一下，以缩短烹饪时间。但如果我碰巧忘记了，我也不会因此失眠——我的饭菜仍然很美味，”Kelly LeBlanc说。
煮饭
煮沸2杯水，加入1杯糙米，重新煮沸，然后将火调至小火，煮35分钟，直到水分被吸收。然后静置10分钟。
如果您喜欢“面食式”烹饪，可以将一锅水烧开，加入糙米煮至变软，后将其沥干。然后，一定要把热糙米放回锅中，盖上盖子静置10分钟。
如果你有一个普通的电饭锅，煮熟后它会自动关闭，你应该再让它静置10分钟。一些多功能电饭锅自带糙米浸泡和蒸煮程序。
如果使用高压锅，将糙米和水以1:1的比例放入锅中，高压锅盖上锅盖后，加限压阀。开大火蒸，当限压阀大量排出蒸汽时，转为小火蒸煮，半个小时之后关火。
关火后不要急着开锅盖，待限压阀排气后，再焖10分钟，这样蒸出来的米饭更香软。
（记者李昭希综合报导/责任编辑：林清）
