豆类是长寿必吃食材 黑豆、红豆4种豆各有益处

文/李梅

《黄帝内经》中写道,“五谷宜为养,失豆则不良。”豆类究竟有何特别之处?

日本冲绳人平均寿命比美国人多7年,其中百岁以上的人瑞是美国的5倍。而在美国,肠癌和乳癌患者占死亡人数的1/5,心脏病占到1/6。日本人通过良好的饮食习惯避免了类似疾病的严重侵害,长寿研究专家丹·比特纳(Dan Buettner)发现,冲绳人吃的豆腐是美国人的8倍。这提示人们,豆类长寿者不可缺少的重要食物。

木村次郎右卫门是日本男性中少有的长寿者之一,他从1897年的明治时代出生,到二战结束、再到高度现代化的2013年之前,跨越三个世纪,共活了116岁。他一直生活的日本京都的京丹后市,是一个居住了许多长寿者的地区。该市特意制作出“京丹后百岁人生食谱”,融汇了当地传统食材,其中豆类就是首屈一指的养生食材。

日本山梨县㭎原村也是有名的长寿村,对其长寿者的饮食调查发现,这些人的饮食中,豆类也是必吃食品。研究者认为,豆类含有的大量膳食纤维,将人肠道内有害细菌产生的有害物质及时排出,使机体一直保持在健康状态,起到了延年益寿的作用。

不仅日本人,在经常吃扁豆、鹰嘴豆和白豆的地中海国家的居民,以及喜欢棕豆和豌豆的瑞典人往往寿命更长。营养和食品安全研究专家迈克尔·格雷格(Michael Greger)博士说:“吃豆子的老人寿命更长。”

豆类营养超群 含丰富蛋白质和膳食纤维

豆类最大的特色,就是含有高量的蛋白质。一般豆类的蛋白质含量是小麦和米等主食的2~3倍,是植物性蛋白的主要来源。

此外,豆类也含有丰富的膳食纤维、淀粉,并且含有维生素B群、维生素E、铁、钙等多种维生素及微量元素,是营养价值相当高的食物。

根据主要的营养构成,我们常吃的豆类可以分为两种:

一类是高碳水化合物豆类,比如红豆、绿豆、云豆、花豆等。不过,这些豆类不容易引起血糖上升,适合代替部分白米饭、白面食用,在补充基本热量的同时,增加膳食纤维和其它营养素的摄取。

另一类是高蛋白豆类,比如黄豆、毛豆和黑豆。彰化基督教医院资料表明,黄豆的蛋白质高达37﹪,而且品质与肉类相当,具足人体需要的八种必需氨基酸,属于“完全蛋白质”。

4种常见豆类的养生效果和吃法

正因为豆类营养丰富多元,其抗病养生效果也更加显著。不同的豆类,有着不同的益处。以下是几类常见豆类的保健功效。

黄豆:地理长出来的肉,降胆固醇、防癌

黄豆又称为大豆,含有高量优质蛋白质,被称作“地里长出来的肉”。(Shutterstock)

黄豆又称为大豆,含有高量优质蛋白质,其中有九种是人体自身无法生产而又必须的氨基酸,被称作“地里长出来的肉”。

黄豆对抑制人体坏胆固醇功效尤为显著。在对苏格兰男性的一项降血压研究中,收缩压为140mmHg的男子,在强化进食黄豆食物之后降至130mmHg,同时其胆固醇由240mg/dl降为220mg/dl。

黄豆还含有大豆异黄酮、卵磷脂、皂苷,可预防动脉硬化和癌症。此外,黄豆也有降血糖、通便、美容等功效。

吃法:除了吃豆制品如豆腐、豆浆、豆干,或是黄豆芽等,还可直接用黄豆搭配其它食材食用。比如将泡发的黄豆炒白萝卜丝,有健脾利湿、益血补虚、消食化滞、开胃健脾的功效。

黑豆:富含花青素,抗氧化、补肾

黑豆有“豆中之王”的美称,适合肾虚者食用。(Shutterstock)

黑豆又称作黑黄豆,有“豆中之王”的美称。中医认为,黑豆解毒利尿、滋肾消肿、乌发、延年益寿,非常适合肾虚者食用。

黑豆中丰富的花青素有抗氧化、恢复眼疲劳的益处。值得一提的是,花青素对于抑制腹部脂肪堆积功效显著,日本一项研究显示,与黄豆相比,黑豆抗腹部脂肪的作用高出39%。

黑豆中的异黄酮可净化血液,它也含非水溶性膳食纤维,有助于改善便秘。

吃法:黑豆的皮硬而涩,单独食用较难入口,适合煲汤。比如用浸泡两三个小时的黑豆搭配排骨煲汤,并将雪梨削皮去芯的放入其中,可补肾滋阴,生津润燥。也可以煮黑豆水饮用。

红豆:富含膳食纤维,护心、降三高

在中医看来,红豆属于红色食物,入心,可以补益心脏。(Shutterstock)

在中医看来,红豆属于红色食物,入心,可以补益心脏。红豆中含有的皂苷能有效去除血液中过量的脂质,预防和改善三高。红豆中的维生素B1具有改善疲劳和解毒作用。

红豆的膳食纤维含量最引人注目,每100克煮熟的红豆中含有高达11~12克的非水溶性膳食纤维,约是牛蒡的3倍,芋头的4倍,是所有食物中的佼佼者,因此具有良好的润肠通便作用。

吃法:煮熟后的红豆膳食纤维的含量是干燥时的1.5倍左右,可以熬红豆汤喝,有解毒清热、健脾益胃、消肿利尿、通气消烦等多种功效,而且热量低,适合虚胖、浮肿或减肥者进食。

绿豆:清热解毒、消暑利尿

有“济世粮谷”之称的绿豆,是药食同源的食物,有清热解毒、消暑利尿的作用。(Shutterstock)

有“济世粮谷”之称的绿豆,是药食同源的食物,有清热解毒、消暑利尿的作用。

现代研究发现,绿豆中含有的β-胡萝卜素、维生素C和蛋氨酸,能改善过敏、提升免疫力、调节肝功能。

吃法:除了制作绿豆汤,在炎热的夏季可尝试自制绿豆冰。将泡好的绿豆煮至熟烂,冷却后放冰箱冷藏2小时取出,加入适量炼奶与蜂蜜,即可食用。但应注意绿豆性凉,脾胃虚弱的人不宜多吃。

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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