小小一粒蓝莓,却拥有丰富的保护人体的营养素,是公认的超级食物。
蓝莓含有花青素、维生素K和C、锰、膳食纤维等营养素,其中以花青素最为突出,是一种强大的抗氧化营养素。
研究证实,每天吃不到一杯蓝莓有助于抵御心脏病、癌症、大脑老化等,9个理由你应多吃蓝莓。
1. 吃蓝莓能预防癌症
受到紫外线、空污等环境因素或自身压力的影响,人体会产生自由基。自由基会损害细胞,导致衰老和疾病,例如癌症。
根据《营养学》(Nutrition)研究杂志上的一项研究,每日食用蓝莓会增加自然杀伤 (NK)细胞的数量。NK细胞是白细胞,在免疫系统抵御病毒和肿瘤等外来入侵者的过程中发挥着关键作用。它们会过滤身体中的异常细胞,并在其发展成真正的癌症之前将其消灭。
2. 预防心血管疾病
蓝莓含有丰富的花青素,可消除自由基,有益于预防心血管疾病。
根据发表在美国心脏协会杂志《循环》(Circulation)上的一项研究,每周至少吃3份蓝莓和草莓可以使女性免于心脏病发作。
3. 维持肠道健康
蓝莓含膳食纤维可维持肠道健康,帮助好菌生长,有助增强免疫力。
4. 维持皮肤健康
蓝莓中还含有维生素C,不仅可提升免疫力,还可协助胶原蛋白合成,增进皮肤与黏膜的健康。
5. 保护眼睛
蓝莓中含有的花青素,可帮助眼睛视网膜感光物质视紫质的生成,维持夜间视力。
6. 改善记忆
身体氧化压力增加也会造成记忆力下降,还可能增加失智症风险。花青素的抗氧化力有助改善大脑发炎。
根据《神经病学年鉴》(Annals of Neurology)上的一项研究,哈佛研究人员在护士健康研究中测量了16,010名70岁以上参与者的认知功能,发现蓝莓中的花青素可以减缓大脑衰老长达两年半。这种作用也适用于年轻人。
7. 预防泌尿道感染
富含花青素的蓝莓、蔓越莓是可预防泌尿道感染的圣品。原花青素可藉由抑制细菌附着在泌尿道,进而减少细菌在泌尿道造成发炎的概率。
8. 降血压
蓝莓还可以降低血压。研究人员对48名患有高血压前期或高血压一期的绝经女性进行了一项双盲、安慰剂对照的临床试验。结果发现,服用蓝莓粉的女性收缩压(5.1%)和舒张压(6.3%)明显降低,服用安慰剂的人则没有变化。
此外,蓝莓粉平均降低了6.5%的动脉僵硬度,安慰剂组没有变化。
9. 保护肺功能
随着年龄的增长,人的肺部功能可能会逐渐衰老弱化,而蓝莓中的花青素还能保护您的肺部。
《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究跟踪了VA(退伍军人事务)规范老化研究的839名参与者,为期超过16年,结果发现,与那些不吃或很少吃蓝莓的人相比,每周吃两份或更多蓝莓的男性肺功能下降幅度降低了37.9%。
3类人不宜吃蓝莓
1. 腹泻患者
腹泻患者不适合吃蓝莓。因为蓝莓中含有水溶性膳食纤维,这种物质能促进肠道蠕动。
2.脾胃虚寒者
蓝莓属于凉性水果,脾胃虚寒的人尽量少吃,胃酸过多的人也不宜经常吃蓝莓。
3.糖尿病人
患有糖尿病,或者是身材比较肥胖的人,都不适合大量食用蓝莓。因为蓝莓里面含有丰富的糖分,糖尿病人吃太多蓝莓会导致身体里面的糖分过高,从而影响病情。
野生有机蓝莓更安全
野生蓝莓比超市中最常见的栽培品种个头要小,每磅浆果的数量大约是种植蓝莓的两倍。它们的水分也较少,皮与果肉的比例较高,这意味着野生品种具有更浓郁的风味和双倍的抗氧化剂含量。
在春季和夏季,你可以享用新鲜的蓝莓。过了这个季节,也很容易找到冷冻或干制的蓝莓,可以把它们加入沙拉、酸奶、燕麦片或冰沙中,或者直接食用。
但是许多浆果都经过大量的杀虫剂处理,为了安全起见,建议选择有机蓝莓。
生吃蓝莓更营养
蓝莓还有一个特点,就是磷和钾的含量、热量、含糖量不高,升糖指数也低。因此,减肥者、肾脏病患者和糖尿病患者都能适量食用。
那么,蓝莓每次可以吃多少呢?无论是一般人,还是慢性病患者,都应依照每餐一份水果的量来摄取,如果一餐之中还吃了其它水果,就要减少蓝莓的量。
每餐一份水果份量:1拳头=1/8碗的量。
蓝莓的花青素、维生素C是不耐热的营养素,经过高温烹调容易流失。例如蓝莓果酱、蓝莓派中的花青素,可能已经所剩无几。有些糕点倒是摆放上新鲜的蓝莓,但吃下蓝莓的同时,也吃下了大量的精致糖、精致淀粉,并不是健康的吃法。
蓝莓最营养的吃法是直接吃,可以摄取到完整的抗氧化营养素。如果想增添一点口感和变化,可以把蓝莓和豆浆、牛奶或优酪乳一同打成饮料,或是直接搭配优格、沙拉、燕麦片食用。
挑选蓝莓要留意
因为蓝莓是很脆弱的水果,从挑选到清洗,要注意以下几点:
● 观察果实是否完整、饱满。避免挑选外观软烂的蓝莓,这种蓝莓可能放置过久。
● 建议购买小包装的蓝莓,这是可以快速食用完的份量。如果不方便较快吃完,可以买急速冷冻的蓝莓,较方便保存。
● 蓝莓洗过之后更不耐放,建议在食用前清洗。冷冻的蓝莓多数不用洗,可以去冰后直接食用。
● 将蓝莓放入盆中清洗时,注入流动水,轻轻搅动后再换水,重复2~3次。
蓝莓奶昔(Very Blueberry Smoothie)
炎炎夏日想要消暑,冰凉的蓝莓奶昔别忘了收入口袋名单,只要10分钟就可以制作3人份的奶昔。
首先在食物搅拌机中,倒入2杯新鲜蓝莓、2杯原味酸奶、¼杯牛奶和2汤匙蜂蜜混合搅拌直至果泥滑顺状态,要享用时再加上一些冰块,如果想要再甜一点可以多添加蜂蜜。若是想要变化口味,也可以加些香蕉片、燕麦片。
(责任编辑:李红)