肠胃好人不老 2健肠秘诀+3招养好菌

俗话说,“肠胃好,人不老”。人类肠道内的细菌种类和数量十分庞大,与人体和平共存、共生互利。肠道菌相的好坏,可用来评估生理年龄。肠道坏菌多的人,容易腹泻、便秘、抵抗力差、发胖,甚至是老化。日常生活中我们也可以通过运动和饮食养好肠道菌,帮助抗老化。

研究发现,肠道菌相多样性高、好菌多也跟运动有关。当你走出家门,到公园慢跑,你的肠道菌相可能已开始往好的方向转变——即使你没有额外补充益生菌。不过,并不是所有的运动都能让肠道菌相有好的变化,研究发现,有氧运动改善肠道菌的效果较明显。

有氧运动2秘诀

1. 选择强度适当的运动

虽然游泳、脚踏车、长跑都属于有氧运动,但益生菌专家、台湾阳明大学产学讲座教授蔡英杰表示,长时间进行高强度运动,造成肠道血流减少、引起全身发炎,会伤害肠道菌,适度的有氧运动,才能使肠道菌很快地调整,往好的方向走。

2. 带着愉快的心情运动

要开心的去运动,适当的运动还能帮助舒压。当一个人的精神变轻松、压力缓解之后,才能改善肠道菌相的平衡。

3招养出一身好菌

从食物补充好菌和益生源,依旧是养好肠道菌相最快、最直接的方法。

味噌是发酵食物,含有益生菌。(Shutterstock)

1. 吃不同的发酵食物

发酵食物:味噌、纳豆、泡菜、菜干、起司、发酵乳(优酪乳、养乐多)、优格(酸奶)、鱼露、酱油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒酿、普洱茶等。

蔡英杰认为,要从食品上得到较大量的菌,比较可靠的是发酵乳。其它发酵食品可长期补充,每次吃一点来补充多样的菌种。他强调,补充益生菌要注重饮食多样化。

2. 食用含水溶性纤维食物

纤维可分为非水溶性纤维、水溶性纤维。非水溶性纤维可促进排便,对肠道菌有间接的好处。这类纤维常见于纤维感较明显,要嚼比较久的蔬果、全谷类。

水溶性纤维多半有滑滑黏黏的口感,可作为益生源,成为肠道好菌的“食物”,对肠道菌的好处是直接的,这类纤维还可增加饱足感、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇等。水溶性纤维还可以促进益生菌生长,抑制坏菌数量。

水溶性纤维丰富的食物:燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜、秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜、苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类、洋菜、蒟蒻。

也可以吃些清热的食物,比如绿豆或薏仁,这二种食物皆有清热的作用,可改善燥热体质。

若肠道菌中的好菌变少,菌种多样性也降低,就是肠道老化的征兆。(Shutterstock)

3. 维持好的生活习惯

肠道中的中性菌占60%~70%,当体内好菌变多,中性菌会变好菌;若坏菌变多,中性菌就会变成坏菌。所以要避开让坏菌变多的行为,例如不良饮食习惯(如常吃油炸食物)、长久累积压力、生活作息不正常(熬夜、少运动)。

(责任编辑:李红)

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