降低心血管病与癌症 营养师常吃的5类地中海食物

地中海饮食是一种健康饮食计划,以素食为主并融合地中海地区的传统烹调方法和口味。地中海饮食始于1950年代,当时的地中海人的心脏发病率比美国人低,引起了专家关注并展开研究,发现这与地中海的饮食习惯有关。此外,地中海饮食里很多食物的成分是天然的血管生成抑制剂,能起到抑制体内血管新生和防止血管生长失衡的作用,从而有效预防甚至控制癌症。

地中海饮食是什么?

这是一种以希腊、意大利等地中海国家的传统菜肴为主的饮食方式。主要食物为植物,如全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果、果仁、香草和香料等。而主要脂肪来源则是采用橄榄油。饮食中包含适量的鱼、海鲜、奶制品和禽肉。红肉和甜食只是偶尔食用。

根据《美国新闻与世界报导》年度榜单,地中海饮食已经连续四年在整体最佳饮食榜排行第一。坚持地中海饮食的人,患上阿兹海默症的风险会降低53%,因为鱼中的欧米伽-3(omega-3)脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎营养成分。

地中海饮食有利于减肥

除了减少心血管病风险,地中海饮食的好处还包括帮助减肥。2016 年发布于《The American Journal of Medicine》的一项研究指出,肥胖者以地中海饮食进行减肥,结果发现该饮食的瘦身效果比一般的低脂饮食效果好。而且地中海饮食无需刻意节食和饿肚子,吃起来有饱足感,全榖类来源的主食吃了不会导致血糖上升,并且能维持血糖稳定。

CNBC专栏作家劳伦·阿姆斯特朗(Lauren Armstrong)是一名注册营养师。她推荐了五种地中海美食,还说平时一直在吃这些食物,身体因此而保持健康、强壮。

1、燕麦

燕麦成为阿姆斯特朗的首选食物,因为它富含纤维,而纤维可以改善肠道的健康,帮助消除体内的致癌物。燕麦也提供维生素、矿物质和抗氧化剂。如果慢煮,它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白,以及相当可观的铁和B族维生素。

2020年的一项研究发现,摄入纤维越多,心血管和呼吸系统疾病的死亡率就越低。美国心脏协会饮食计划(American Heart Association Eating Plan)建议,每天应摄取25到30克之间的纤维来维持健康。研究还发现,加州洛马·林达(Loma Linda)的一个小社区居民常吃燕麦,他们的寿命都比美国人多出10年。

燕麦富含纤维,可以改善肠道的健康,帮助消除体内的致癌物。(shutterstock)

2、绿叶蔬菜

地中海饮食的主要食材是蔬菜,包括菠菜、罗马菜和甘蓝等。这些绿叶蔬菜含有丰富的维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、铁、钙和钾。

阿姆斯特朗认为,人体所需的蔬菜分量取决于年龄、性别和活动量,可以变化在1杯至3杯之间。她建议自己动手做沙拉,加入叶菜、营养和味道,或是把叶菜加入到全谷物面食或汤中。

3、特级初榨橄榄油

饮食中总少不了食油,特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)成为许多营养学家和健康专家的首选。研究显示,特级初榨橄榄油主要含有油酸形式的单不饱和脂肪,以及大量的抗氧化剂,能帮助降低炎症。

2020年发表在《美国心脏病学院杂志》(Journal of the American College of Cardiology)上的一项研究发现,如果每天摄入半汤匙或更多特级初榨橄榄油,患上心血管疾病的风险可降低14%,冠心病风险降低18%。

4、鱼类

欧米伽-3脂肪酸可以改善心血管健康。富含这类脂肪酸的鱼类包括金枪鱼、三文鱼、鲱鱼和湖鳟鱼等。

美国心脏协会建议成年人每周吃两份鱼,尤其是脂肪含量高的那种——一份是3.5盎司(大约3/4杯)的熟鱼或片状鱼。

5、浆果

地中海饮食少不了浆果,蓝莓和草莓是营养师的最爱。浆果含有大量抗氧化剂、花青素。研究指,花青素可降低血压和维持血管健康。

浆果含有大量抗氧化剂、花青素。研究指,花青素可降低血压和维持血管健康。(Pexels)

哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院副教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)博士建议,每周吃三份或以上半杯蓝莓或草莓。美国农业部表示,一杯草莓能满足人体每日对维生素C的需求。

阿姆斯特朗透露,她常在酸奶或燕麦粥中加入蓝莓;沙拉中也会放入浆果,并加入些葵花籽、坚果和豆类作为蛋白质来源。

(责任编辑:卓净)

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