久坐危害健康 6个简单动作 增强肌力

久坐可能让你短命,但无论是工作、玩手游或追剧,人们坐在椅子上的时间越来越久,也造成越来越多的健康问题。那么如何避免久坐不动又不耽误工作呢?

英国广播公司(BBC)科学节目主持人迈克尔‧莫斯利(Michael Mosley)医学博士在他的播客《就一件事》(Just One Thing)中探讨了这个话题。

为什么久坐对健康不利?

美国《国家癌症研究所期刊》(JNCI)曾刊登一项大规模研究,证实久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系。久坐不动会导致循环变差及血液变浓稠,长期下来造成血压增高、动脉硬化。下肢也会因血液滞留,可能导致血栓生成。持续的久坐还会增加身体细胞对胰岛素的抗性,导致糖尿病。

2017年的一项研究发现,每天坐10小时或以上的女性端粒(Telomere)更短。端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体,具有特殊的“帽子”结构。端粒是定义老化的最佳生物标记,端粒越短,老化越严重。

2017年的一项研究发现,每天久坐10小时或以上的女性端粒更短。(Shutterstock)

有些人可能会想,只要工作之外生活方式很健康就能抵消久坐带来的弊端。莫斯利表示,事实并非如此。他说,新的证据显示,除非每天做40分钟中等或剧烈运动,否则无法抵消久坐不动对身体造成的伤害。而久坐不动也降低了运动所带来的好处。

英国什鲁斯伯里大学中心(University centre of Shrewsbury)应用运动科学教授约翰‧巴克利(John Buckley)则表示,跟50年前相比,现代人坐着的时间要多得多。

巴克利教授说,坐着能让新陈代谢速度放缓。坐着时,机体所有部位都失去了刺激,从骨骼、循环到新陈代谢系统,都处于静息状态。

站起来对健康有益

莫斯利博士说,只要做到“少坐多站”就能帮助改善健康。它可以让心跳增加、有助于新陈代谢,也能让骨骼受益,还可以改善心理健康。

几年前,莫斯利医生曾参与一项试验,让办公室雇员每天多站3个小时,连续一周。结果发现,站着工作可以提高心率,其中有位研究人员做了统计,如果连续站着办公一年,所燃烧的卡路里总数相当于跑10个马拉松。而且,当参与者站着办公时,血液中血糖的清除速度要比坐着时要快得多。

6个简单动作 增强肌力

如何做到少坐多站?巴克利教授说,我们要经常提醒自己站起来活动一下,比如,站起来接电话;如果用手机还可以边走边讲话。他说,如果每一个小时能站起来两三次,每次两三分钟就会打破久坐不动的不良习惯。

上班族可以采站坐交替的方法,适时起身站着工作,可走到同事的位子旁和他讨论工作,或者起来上厕所、喝水,甚至简单做个伸展运动。

下面6个简单的动作,可在办公桌旁进行。

改善久坐伤害的运动:站弓箭步和牵拉大腿肌。(健康1+1/大纪元)

1. 站弓箭步(伸展)

动作:身体站直,一脚向前踩,前膝弯曲,后腿打直,呈弓箭步。维持10~30秒后,再换腿,两腿交替伸展。

这个下肢伸展动作可以增加足部的血液循环。打直的后腿还可以感受到脚踝、脚底的筋膜被伸展。

2. 牵拉大腿肌(伸展)

动作:手轻扳脚背,脚跟尽量贴近臀部。这个动作持续10~30秒后换脚,可交替进行4~8次。

牵拉大腿肌的动作可以避免下肢肌肉过度紧绷造成疼痛。

改善久坐伤害的运动:肩颈伸展和举水瓶。(健康1+1/大纪元)

3. 肩颈伸展(伸展)

动作:头朝向身体侧边,慢慢地用手按头且往下,拉伸颈部,直至头与肩膀呈45度角。同样维持10~30秒再换边。

这是坐在位子上就可以做的小动作,可以使颈部到肩部的肌肉慢慢伸展。这个动作反复做几次,可以缓解肩颈僵硬和疼痛。

4. 举水瓶(肌力训练)

动作:拿装满水的水瓶,单手向前举平或手肘弯曲,都能有效训练上肢肌力。两手轮流进行8~12下。

训练上肢肌力可以避免久坐不动所造成的肌力下降。

改善久坐伤害的运动:抬腿和登阶。(健康1+1/大纪元)

5. 抬腿(肌力训练)

动作:坐在椅子上,一脚往前伸直做抬腿动作,接着上下慢慢地移动。每一抬腿动作举10~30秒,两脚交替可做8~12下。

这个单脚抬腿运动,可以锻炼大腿股四头肌,强化肌力,进而改善代谢。

6. 登阶(肌力训练)

登阶运动是可以强化下半身肌群、训练肌耐力的有氧运动,还可提高基础代谢率。

动作:先找一个台阶或是稳固有高度的箱子、凳子作为辅助道具,做上下台阶的动作。先一脚踏上台阶,再把另一脚掌踏上。需整个脚掌都踏入台阶中,且确实站直站稳,避免不稳跌倒。整个登阶运动可进行10~20分钟,达到有点喘,但能讲话的强度。

(责任编辑:李红)

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