【新唐人北京时间2024年03月19日讯】大腿绝对是女生最想雕塑的部位之一，遗憾的是肥胖的大腿及内侧肥肉，通常会跟臀部肥肉及骨盆两边的肉连成一体，呈现出令人沮丧的西洋梨。下半身的肥胖跟现代人久坐、饮食过量、基础代谢低及不运动有关。
想要拥有紧实的大腿线，除了改变久坐、饮食过量不良习惯外，最重要的还是透过运动雕塑大腿曲线。中国古典舞教师Rocky将舞蹈训练改编为四组速瘦大腿内侧的下肢运动，每天坚持练习几分钟就能重塑铅笔腿。
Rocky表示，每天跑步能帮助减少肥肉，但如果想针对大腿内侧肥肉，重新塑造完美的铅笔腿，可以做下列四组运动：
1. 大二位蹲
大二位蹲跟深蹲有些类似，但脚尖转开的幅度跟直上直下的运动轨迹，更能刺激大腿内侧肌肉。
无论是芭蕾舞、中国舞或是武术都有“大二位”这个动作，大二位蹲跟深蹲有些类似，可以练到股四头肌、臀肌，脚尖外开可以练到大腿内侧的肌肉，直上直蹲动作更需要用到腹肌、胸肌跟后背的力量去维持稳定，立半脚尖可以练习足底筋膜的伸拉，刺激小腿肌肉群，帮助血液循环，比深蹲更能全方位练到肌肉的动作。
作法：
Step1：双脚分开，先用双脚跟站立，再将脚尖尽量往外转开，脚尖放下，这就是你的自然八字开。
Step2：双手扶椅子（桌、墙），屁股往前推一点，重心微微偏前、缩小腹、肩膀下放。
Step3：下蹲。想像自己夹在两面墙的中间，身体保持直立、不歪斜，膝盖朝向脚尖外开幅度的方向，只有膝盖往下蹲，直到膝盖呈现90度。
Step4：起身。身体与头呈现直立，只有膝盖往上推。
Step5：完全起身后，再立半脚尖，之后慢慢放下脚跟。
可以按照八拍节奏来做，一个八拍下蹲，一个八拍起身，一个八拍立半脚尖，最后一个八拍放下。每天练习5分钟。
2.擦地
擦地是非常典型的芭蕾训练动作，很多人以为擦地就是将腿用力从远端拉回近端，可以练到大腿内侧肌肉，但其实腿伸出去的过程，也是一个拉长腿部线条的锻炼，而单脚重心能否稳固站立，对后背、腹肌和中段是否有力量是一个考验。
除了夹紧大腿内侧肌，延伸的过程也能拉长肌肉线条。
做法：
Step1：身体站直，感觉有一条线从脚到头顶把你拉直。
Step2：保持脚趾尖不离地，将动力腿伸出到远端。
Step3：保持脚趾尖不离地，将动力腿收回至夹紧内侧，两条大腿中间不留有空隙。换另一侧练习。每天练5分钟。
3. 吸腿伸直紧收
做这组动作腹肌跟背肌只是维持稳定，真正出力的是大腿内侧肌群，重点是膝盖转开才能真正用到内侧肌肉，伸直的过程也是在拉筋，所以包含了拉筋跟肢体力量训练。初学者练习时很容易抽筋，却正好说明练到很多平时练不到的肌肉，做对姿势不但大腿内侧有紧收感，连马鞍肉的地方也能练到！
做法：
Step1：侧躺，下肢与上肢保持一直线，如果不平衡可以将上半身微微向前倾斜，后背跟小腹用力以保持运动时的平衡。
Step2：吸腿，将小腿尽量往大腿内侧靠，这时膝盖要朝上，骨盆呈现180度打开的状态。
Step3：膝盖不要晃动，将小腿上抬延伸，伸直后可以用手帮忙将腿往身体方向拉。
Step4：放下的过程松而不懈，控制速度慢慢地往下放，直到双脚交叠，双腿夹紧，大腿间不留空隙。这时不但感受到大腿内侧肌肉发力，也可以感受到马鞍肉的地方酸酸的。换腿练习，每天每侧练10下。
4. 空中抬腿开岔
空中抬腿开岔，藉由在空中横向摆动两腿，锻炼大腿内收肌群、臀肌与腹肌，是一项可以减掉大腿内侧肥肉的运动。
做法：
Step1：仰躺，脚向上伸直冲天，双脚脚踝交叉。维持这个姿势很考验腹肌及背部力量。
Step2：双腿向两旁开岔，练习过程中绷脚面可以再拉长腿部线条，自然开岔到下不去后，可用双手帮忙往两边压。
Step3：双腿并拢回原位，要控制速度，双脚脚踝交叉后，双腿中间不可留空隙。
可按四个速度做这组运动。最慢速，一个八拍下，一个八拍上。第二个速度，一个四拍下，一个四拍上。第三个速度，一个两拍下，一个两拍上。最快速是一拍上一拍下，并尽量将双脚碰到地面。
侧抬腿的正确作法
侧抬腿是网路上瘦大腿内侧流行的方法之一，Rocky表示，如果躺的姿势不对，练习到的其实不是大腿内侧，而是股四头肌，关键的重点在于下肢与上肢保持一直线后，上身微向前趴以保持稳定。
上抬的动力腿，膝盖要转开朝上，同时动力腿要落在主力腿的后方，不需要抬太高就可以感受到大腿内侧及马鞍肉的部位发酸，这就是练对地方了。
提醒一下，无论是肌肉型、脂肪型或水肿型的大腿肥胖，这四组运动都非常合适，一方面运动可以加强下肢的血液循环，将湿气代谢出体外，同时延伸动作还能拉长腿部线条。另外，初练者做这四组动作很容易抽筋或肌肉酸痛，运动后适时地帮酸痛的肌肉给予揉捏跟按摩，也能帮助脂肪代谢。@
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（责任编辑：李红）
