【新唐人2012年7月13日讯】健康达人系列报导（25）（中央社记者王靖怡台北13日电）现代人常为了健康选择吃素，如何避免营养失衡？台北马偕医院营养师赵强提醒，吃素要注意摄取足量营养，特别是蛋白质；搭配饭后吃水果，晒太阳与运动，才能吃出健康。
早年台湾民众多因宗教信仰吃素，近年为了养生吃素逐渐盛行。素食型态大致有“纯素”、“蛋素”、“奶素”及“奶蛋素”，饮食内容常见米饭、蔬菜、水果和豆制品，以豆类为蛋白质主要来源。
赵强表示，吃素不是到素食餐厅随便点菜，或只吃菜不碰肉，“素食者要有想法才能吃出健康”。
在台湾常见2种错误吃素法。赵强说，吃素的台语是“呷菜”，“很多老年人真的只吃青菜”，导致蛋白质摄取不够，影响身体抵抗力与造血机能。
另一种错误是烹调用油过多。他举例，豆腐若没有以煎或炸的方式处理过，吃完很快就饿。以油豆腐、炸豆包、面筋等作法，能增加味道、较有饱足感，却吃太多油炸物，易有肥胖问题。
该如何健康吃素？赵强分享一个简单口诀：吃饭、配肉、配菜、饭后吃水果、炒菜要有油。
他建议，吃饭可选带有麸皮的全谷类，以豆制品替代鱼肉，体重每10公斤的肉类需求量约1两（37.5公克），等同半盒嫩豆腐或260CC豆浆或1颗蛋，所以体重50公斤的人每天约要吃5两肉。如果不吃肉，就要吃足量的营养替代食物。
蔬果方面，“每日5蔬果”是指3份蔬菜、2份水果，赵强提醒，水果要跟着正餐吃，让维生素C与食物混在一起后帮助铁质吸收。不像猪、牛、羊等红肉铁质丰富又易吸收，深色蔬菜、黑芝麻等植物含铁，但易受草酸、植酸干扰而吸收差，可透过饭后吃水果改善铁质吸收率。
他也建议，每天烹调用油应在3到7茶匙，不要每道菜都油炸、油煎。烫青菜拌橄榄油，搭配炸豆包增加饱足感，摄取油脂却不过量。他进一步指出，吃素虽然没有动物性胆固醇，减少摄取饱和脂肪，但植物油制成的乳玛琳仍有饱和脂肪高的问题，油脂适量才健康。
避免缺钙，赵强提醒素食者每天至少晒20分钟太阳，让体内产生充足的活化型维生素D，帮助钙质吸收。日晒最好避开烈日时段并搭配运动，“肌肉牵引骨骼，才能让骨骼坚固、保留钙质”。
对于坊间常见的素食加工食品（素料），赵强表示，素料制作时常使用食品添加物增加味道与口感。提醒民众“素料要慎选”，过度加工的食品反而不健康，“吃接近天然原味的食品才健康”。
针对不同族群的素食者，赵强也提供不同建议。例如儿童与青少年正值发育期，最好加入蛋和牛奶补充蛋白质；孕妇因胎儿后期钙质需求量大，要多喝牛奶；老年人常因牙齿不好，只吃白稀饭配酱菜，赵强说，“一定要吃豆类”，像去渣豆浆方便饮用、能替代肉类，更有助降低胆固醇。
至于非素食者，赵强说，“肉吃太多易有骨质疏松问题”，建议以“半荤素”方式，每天有一餐以豆类代替肉类，减少吃肉，或是一半肉、一半豆做搭配，更能吃出健康。
