拥有好的睡眠，可以让身体更健康、更有活力。但现代社会由于学习、工作的压力，以及创业的需要，不少人都有熬夜、甚至熬通宵的时候，而且第二天还不能“一倒了之”，甚是痛苦。那麽怎样做能尽量减轻熬夜对身体的伤害呢？下面为您分享简单十步，尽量减轻您熬夜的痛苦。
一、避免吃糖和谷物
糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量，困倦会使你更想吃这类食物。但是天然养生专家乔许‧艾克斯（Josh Axe）称，吃糖和谷物会导致血糖飙高，使熬夜后的你感觉更糟。
美国印第安纳大学营养科学教授希尔（Nathan Shier）博士则说，吃高碳水化合物食物还会使人体大量释出5-羟色胺（又称血清素），这种激素过多会使人昏昏欲睡。特别是熬夜后继续学习时，应避免摄入高碳水化合物饮食，以免趴在键盘上睡着。
为了保持体能，可以改吃含蛋白质、纤维和健康脂肪的膳食：如肉、乳酪和鸡蛋可促进新陈代谢，水果中的糖分则可刺激中枢神经系统。
人参可以改善大脑功能、提升效率。（pixabay.com）
二、吃些人参
皮质醇是由肾上腺分泌的类固醇激素，可帮助人早晨醒来。皮质醇水准在半夜最低，在熬夜之后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起焦虑、情绪波动、慢性疲劳、体重增加，还会降低免疫力，导致感冒。
自然调节皮质醇水准的草药包括人参、圣罗勒、睡茄（又称南非醉茄）、黄芪、甘草根、红景天、冬虫夏草，但最受欢迎也最有效的是人参。它可以改善大脑功能、提升效率。
三、补充B族维生素
熬夜时，人体会消耗更多维生素B ，其中包括B12——体能的关键来源之一。B12损耗不仅让人感觉疲惫，还可导致认知功能受损、心情沮丧等症状。
可以吃些富含维生素B12的食物，包括牛肝、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、虾蟹和贝类等，如果你是个非严格的素食者，从鸡蛋、奶制品和发酵的豆腐（如腐乳、味噌、纳豆等）中也可以获得足量的维生素B12。艾克斯博士特别推荐吃牛肉和茅屋乳酪（cottage cheese）。
如果打算熬夜的话，可以提早一点喝咖啡，这样才能提高咖啡效力。(pixabay.com)
四、咖啡要提早喝
有些人为了熬夜，用多喝咖啡来提神！可咖啡因在体内产生提神作用，至少需要1小时之后。营养师建议，如果打算熬夜的话，可以提早一点喝咖啡，这样才能提高咖啡效力。
五、吃些椰子油
摄入不健康的脂肪，可能让人昏沉和迟钝，而椰子油包含的中链脂肪酸可直接送到肝脏，立即转化为能量，而不是储存为脂肪。你可以用它烹饪，加入冰沙，或者配合原蜂蜜和奇亚籽制作一杯能量饮料。
建议只吃五分饱，宵夜不妨搭配豆浆、牛奶充饥。(pixabay.com)
六、熬夜前宵夜只吃五分饱
熬夜时会感觉到肚子特别容易饿，这时千万别吃过多，小心即会变胖又会伤害身体。营养师提醒您，这时应少食淀粉，过量淀粉会让人更想睡。建议只吃五分饱，宵夜不妨搭配豆浆、牛奶充饥。
如果确定要晚睡的话，可以在熬夜前的白天先补眠。(pixabay.com)
七、熬夜前 先补眠
如果确定要晚睡的话，可以在熬夜前的白天先补眠，建议可先休息1～2小时，可以补充身体每天需求的基本睡眠时间。
熬夜昏沉最好的补救办法可能还是睡眠。中午多睡一会儿可以有效提神醒脑，帮助你度过新的一天。为了完成完整的睡眠周期，你需要睡上1个半到2小时，这样醒来才不会更累。不过，一定要在下午3点之前醒来，不然到晚上你可能难以入睡。
打电脑或看书每过30分钟后，不妨闭上眼转转眼珠，让眼睛能有休息机会。(pixabay.com)
八、每30分钟就要休息一下
3C商品盛行，但长时间盯着电脑或手机，会使眼睛干涩且疲劳。医师建议您，打电脑或看书每过半个小时后，不妨闭上眼转转眼珠，让眼睛能有休息机会。另外，长时间敲打键盘、使用滑鼠也会让手腕感到不适，最好每隔半小时左右就起身活动一下，拉筋伸展一下，放松一下紧绷的肌肉。
适度的锻炼有助于提升神经可塑性。（pixabay.com）
九、适度锻练
研究表明，适度的锻炼有助于提升神经可塑性（neuroplasticity）。二十分钟的锻炼有助于增进大脑的学习记忆功能，提升大脑的执行能力（计划、组织、多工处理等能力），激发创造性思维，进而提升效率。
锻炼时，身体会向大脑发出信号，现在应该保持警醒专注，而不是堕入“黑甜乡”的时候。
十、冥想打坐
熬夜之后要保持清醒，可试着做深呼吸，让翻江倒海的大脑安静下来。最好是进行打坐冥想。近年的多项生理学研究和实验均表明，练习冥想可以显着减少人所需要的睡眠时间。
同时，不良的睡眠习惯通常和压力过大有关，深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助于平定心绪，摒除恐惧焦虑，纾解心理压力。
小结
⊙ 养生之道把睡眠放在头等位置，睡眠帮助脾胃消化食物，睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。为了自己的身体考虑，连续或经常熬夜肯定不是个好主意。
如果你第二天没有时间午睡补觉，或新近才刚刚熬过通宵，那么最好不要熬得太晚，况且，争取来的时间可能达不到你预想的效果。
⊙ 为了不让熬夜成为习惯，需要尽快调整作息。
为此，熬过通宵的第二天，不要在工作或学习结束后马上睡觉，尽量在正常就寝时间之前保持清醒。即便到晚餐时你就已经坚持不住，最好还是撑到睡眠时间再入睡。
以上小方法，只适合偶一为之。长期熬夜有害身体健康，因此为了您的身体健康，还是要保持充足的睡眠才是上策。
（责任编辑：李红）
