【新唐人北京时间2025年04月27日讯】不少人年纪增长，连走路都成了一种痛苦，也许问题出在姿势上。脊椎保健专家郑云龙在新唐人电视台《她健康》节目中指出，不正确的站姿与步态会让行走变得费力、沉重，久而久之更可能造成腰椎与颈椎的负担。他分享站姿及足底训练，帮助重启身体的弹性，让你步伐更轻盈、行动更自在。
郑云龙表示，走路轻松与否，与身体的弹性密切相关。假如行走时双手抱胸、姿势封闭，会造成步伐沉重、走路吃力；相反，正确的走路方式应是迈开步伐，并保持双臂自然摆动，这样身体会产生旋转与回弹力，让步伐更加轻松流畅。
从打造正确站姿开始
良好的站姿是走路的起点，所以应先从站立练习开始。郑云龙表示，当站姿练好之后，走路的状态自然会改善，身体的活力也会逐渐提升。他建议从以下步骤开始锻炼正确的站姿：
step1：双脚打开，与髋同宽站立。
step2：站立时想像脚跟往下扎地，而头顶在往上拉伸，这样可以维持身体适当的张力。
step3：注意不要用力，让身体保持轻松的状态。
走路前热身动作
郑云龙表示，当身体缺乏弹性时，走路会变得越来越沉重，他提供走路前的启动训练：
1. 超人披风姿势
step1：先保持正确站姿，想像自己是一位身披斗篷的超人，两手在身侧打开。
step2：将身体的重心微微向前移动，身体呈一条直线，并保持身体稳定。从侧面来看，这个姿势有点像迈克尔·杰克逊（Michael Jackson）的前倾动作。
这个动作能够启动内收肌、骨盆底肌，让人感受到下腹的扎实感，这样可以有效练习核心的稳定。
2. 拍打小腹和臀部
step1：两手交叠，画圈按摩肚脐下方的小腹部位，顺时针方向6～8次，再逆时针方向6～8次。
step2：轻拍小腹与臀部，唤醒相关肌群。
郑云龙提醒，身体略为前倾，有助于推动身体前进，让步伐更省力。
足部训练
郑云龙表示，正确的走路方式是脚后跟先着地，然后是脚掌、脚趾头。为了提升步行品质，预防足部疲劳，郑云龙建议进行以下足部与筋膜训练：
1. 提升足底敏感度
step1：将一只脚抬起后，分别将这只脚的大拇趾一侧、前足区、小拇趾一侧、脚跟着地。
step2：将重心轻微转移到这只脚的着力点，利用身体的重量下压来按摩足部，释放脚的张力。
提醒年长者进行这些动作时，最好扶着椅子，以免重心不稳而受伤。
进阶版：郑云龙推荐使用小工具“足底滚筒”，有效辅助足部训练。
step1：双脚打开，与髋部同宽。站稳后，再将滚筒放在前足区下面。
step2：抬起脚跟，将重心慢慢转移到踏着滚筒的脚。用脚底的全足区滚动滚筒，6次慢速滚动，再6次快速滚动。
适合睡觉前练习，能有效放松足底，可以促进血液循环与助眠。
2. 身体弹性训练
step1：双脚分开站立，反复踮起脚尖。
Step2：在step1基础上，以脚尖着地，在原地反复进行小跳。进行10次小跳后，可以稍作休息。
长者建议穿着鞋子进行跳跃，提供足部支撑和缓冲，降低滑倒受伤风险。
进阶版：踮起脚尖之后，可以一脚在前、一脚在后，左右侧身小跳，还可以加入扭动跳跃的动作。
郑云龙表示，人在走路与跑步时，本质上都依赖身体的弹性，这种训练可以锻炼下肢筋膜的弹性。
3. 跟腱拉伸
跟腱即阿基里斯腱是影响走路的关键，它位于小腿后方，负责将小腿肌肉的力量有效地传递到脚部，使我们能够行走、跑步和跳跃。可以利用楼梯台阶，或者购买阶梯踏板，进行以下练习：
step1：双脚站在阶梯上，一只脚的前脚掌踏在阶梯边缘，脚跟悬空。
step2：将悬空的脚跟向下压。
step3：再将下压的脚跟向上抬起，同时双脚踮脚尖。
每只脚重复进行6～8次，可以有效拉伸跟腱，使其保持良好的弹性，也能帮助消除腿部酸痛，放松双脚。
4. 台阶上摆荡
摆荡腿部，同时保持身体平衡，可以训练身侧筋膜的弹性，增强下肢稳定度。
step1：一只脚站在阶梯上，另一只脚悬空。如果身体不稳，可以扶着墙壁。
step2：将悬空一侧的腿和手臂自然地前后摆动。
step3：动作熟练，能够维持平衡时，可以逐渐加大摆荡幅度。
注意在动作过程中，维持身体自然挺直，避免驼背或挺肚子。
郑云龙建议，每天进行以上训练，有助于提升下肢力量。从站姿、核心启动到足底训练着手，并配合适度的身体弹性锻炼，不但能改善旅游时“不耐走”的状况，更能让日常步行变得轻松愉快，进而有利于整体的身心健康。
中华电信 MOD320 新唐人亚太台【每周三、五早上8:15、周二 晚间6:00 首播】
FB ：https://www.facebook.com/SheHealthDannie
IG ：https://www.instagram.com/shehealth_dannie/
干净世界 ：https://www.ganjingworld.com/s/XYn8ByR6ek
新唐人官网 ： https://www.ntdtv.com/gb/programs/she-health
（责任编辑：嘉欣）
