常吃“快乐食物”摆脱忧郁 4招天然补充血清素

人们或许会没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食等。研究发现,人的情绪与身体中一种被称为“血清素”的化学物质密切相关,血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大,产生负面情绪。

血清素,学名5-羟色胺 (5-HT),还有一个别称,叫做“快乐荷尔蒙”,是人体内的一种化学物质,存在于人的大脑、肠道和血小板中,可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠,并能提升认知能力、记忆力。

血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的氨基酸(氨基酸是构成蛋白质的物质)合成而来,色胺酸是人体无法合成的一种氨基酸,只能从食物中摄取;除此之外,还有一些食物可以促进血清素的合成。

富含色胺酸食物可以为身体提供血清素制造来源,抵抗忧郁情绪。(Shutterstock)

增加血清素的三类“快乐食物

1. 富含色胺酸的食物

要想有充足的血清素,就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物,往往都含有色胺酸。但这不意味着大量地吃蛋白质,而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔(Elizabeth Somer)在接受WebMD网站采访时表示,当你吃高蛋白饮食时,色胺酸和其它氨基酸会互相冲突,只有少量能被身体吸收利用,血清素也不会增加。

以下食物是色胺酸的优质来源:

● 鲑鱼:每周吃两份高脂鱼类,可为大多数人提供足够的色胺酸。

● 家禽肉类
:包括鸡肉,火鸡和鹅肉。

● 鸡蛋
:鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平,但应注意烹调方式,最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。

● 香蕉:香蕉含有色胺酸,同时也含有钾和镁,帮助放松僵硬的肌肉。

● 深绿色叶菜:深绿色叶菜如菠菜,是色胺酸的来源之一。

● 坚果和种子:
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。

● 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。

● 大豆制品:如豆腐、豆浆等。

2. 富含维生素B的食物

香蕉不仅含有色胺酸,也含有维生素B,是健康的快乐食物。(pixabay)

要想产生充足的血清素,只有色胺酸这一“原料”是不够的,还需其它“辅料”协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸(维生素B9)和碳水化合物等,是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。

● 维生素B6的主要食物来源:

麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。

● 维生素B12的主要食物来源:

维生素B12大多存在于海鲜中,如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。

● 叶酸的主要食物来源:

许多食物中都含有叶酸,如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。

3. 富含益生菌的食物

研究表明,补充益生菌的人,焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。(Shutterstock)

哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士(Dr. Eva Selhub)撰文表示,大约95%的血清素是在胃肠道中产生的,而血清素的产生,受到肠道中数十亿“好菌”的高度影响。研究表明,服用益生菌的人与不服用者相比,焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。

维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要,因此应多摄取富含益生菌的食物。同时,限制令肠道产生“坏菌”的食物,如加工食品、人造甜味剂和精制糖。

富含益生菌的天然发酵食品包括:

● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料

● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜(Sauerkraut)

● 纳豆、味噌

● 醋和醋酸饮料

● 红茶菌饮料

血清素在调节情绪、抗忧郁中起到关键作用,能使人感觉幸福、愉悦。(Shutterstock)

四个方法,天然提升血清素

除了通过食物提升血清素,还有以下4个方法,可以帮助你天然提升血清素,抵抗压力和忧郁。

1. 沐浴阳光

光照是提升血清素的重要方式。日本生理学教授、被称为“血清素研究第一人”的有田秀穗表示,每天进行30分钟日光浴,有助于活化血清素。

早晨起床后打开窗帘,让阳光充分照射房间,或到户外运动直接沐浴阳光,或在通勤路上选择阳光晒得到的地方行走,都可以起到提升血清素的效果。但日晒的时间不宜过长,否则血清素神经系统的自我抑制功能便会开始启动,产生反作用。

2. 规律地运动

运动可以提升大脑中血清素的功能,抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现,当人们用自己熟悉而习惯的方式,坚持规律地做有氧运动,对于保持情绪有着最稳定的效果。

3. 自我调节情绪

血清素分泌多会让人感到快乐,而快乐的情绪反过来也会增加血清素的分泌。发表于《精神疾病与神经科学期刊》的一篇研究发现,通过幸福的回忆让自己情绪变得正面的人,脑中血清素合成更多。

正向的情绪引导,包括看正面的电影、听正面的音乐、和正面的人交往,都有助于让人提升抗压能力、减少负面思维。

4. 打坐

打坐会提高血清素和多巴胺的分泌,驱散负面情绪,舒缓压力。

(责任编辑:张信燕)

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