近年来，名人猝死事件不断增加。猝死多与心血管问题有关，而心血管疾病亦是全球死因的第一名。《美国心脏病学会期刊》新报告指出，地中海饮食加上间歇性断食法，是最理想的护心饮食。
地中海饮食3重点：高纤、好油、优质蛋白
《美国心脏病学会期刊》9月发表一份回顾性研究报告，推荐采用地中海饮食与间歇性断食相结合，以降低罹患心脏疾病的风险和死亡率。
地中海饮食的基础是摄取全谷物、大量蔬果、橄榄油、坚果、豆类、鱼类或海鲜及发酵乳制品；饮料则是红酒、水、咖啡和茶。
除了心血管疾病，许多流行病学研究表明地中海饮食还能减少罹患代谢症候群、糖尿病、失智症、忧郁症及癌症的概率。
要实行地中海饮食并不困难，营养师许育祯指出，只要掌握3大重点：高纤、好油、优质蛋白。
● 高纤
全谷杂粮类的膳食纤维含量较高，主食类建议以糙米、五谷米、黑米、荞麦面、全谷面包等全谷类食物，取代白米饭和白面条等精致淀粉。
每天多吃不同种类的当季深色蔬果，例如深绿色蔬菜优于浅绿色蔬菜。颜色深而鲜艳的蔬果除了能提供膳食纤维，还含有较多植化素，抗氧化效果好。
蔬菜份量要比水果多，因为不少水果甜度偏高，吃多不益控制血糖，也易致胖。
● 好油
橄榄油富含单元不饱和脂肪酸Omega-9，有助降低坏胆固醇，进而预防心血管疾病。橄榄油可用来烹调食物或淋在沙拉上、凉拌蔬菜、涂抹面包。
食用坚果能补充纤维质跟好油脂，其中的多元不饱和脂肪酸Omega-3能避免动脉阻塞。建议每天吃一小把（约2汤匙）的无调味综合坚果，避开经过加工添加糖、盐的调味坚果。
● 优质蛋白
地中海饮食中建议食用的豆类，并非指红豆、绿豆等淀粉类食物，而是黄豆、黑豆、鹰嘴豆和毛豆等植物性蛋白质。后者不含胆固醇、热量低，而且含大豆异黄酮，有益心血管健康。
单吃豆子未免单调，不妨搭配豆类制品，如早餐喝杯无糖豆浆，多食用滑蛋豆腐、凉拌豆腐、豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料里。
鱼和海鲜也是地中海饮食的重要组成部分。许育祯介绍，学者发现住在地中海一带的人们，心血管疾病罹患率很低，这跟吃鱼肉有关。深海鱼富含鱼油，能提供较多的Omega-3。但大型鱼容易残留重金属，建议选体型小的秋刀鱼、白带鱼、鲭鱼、金枪鱼、海驴鱼等。
每周吃2次以上的鱼类或海鲜，用于代替牛、猪、羊等红肉。平时适量吃白肉、鸡蛋。
乳制品建议每天吃2份，如牛奶、起司、无糖优酪乳、无糖优格等。吃乳制品可摄取到钙质，有助预防骨质疏松及帮助小孩生长发育。
适量饮用红酒、咖啡、茶
红酒中的白藜芦醇是“昂贵的抗氧化剂”，许育祯表示，该成分对心脏有保护功能。民众可适量饮用红酒，女性每日150c.c.、男性300c.c.。
还可以喝白开水、气泡水及不加糖的茶和咖啡，后两者富含抗氧化剂。
间歇性断食建议16：8 早餐不可少
执行地中海饮食的过程中，搭配间歇性断食，才能达到事半功倍的护心效果。间歇性断食是近年来风靡全球的饮食方法，它能够抗发炎、减少腹部脂肪组织、降低体内自由基，这些都能直接或间接的对心血管产生保护作用。
纽约大学朗格尼医学中心营养师阿丽尔·勒本（Arielle Leben）在美国健康网站“Healthline”上指出，结合地中海饮食与间歇性断食有助于在进餐时间吃下原型食物，而不是持续、放纵地吃下大量添加糖，钠与饱和脂肪的零食，影响健康。
最常见的间歇性断食是“168断食法”，即一天中在8小时内进食，其余16小时断食。许育祯表示，一般是在早上9点到下午5点之间进食，如果一开始做不到，在晚上饿到睡不着，建议可先渐进式达成：在早上9点至晚上7点间进食，断食14小时，再慢慢增加断食时间。（推荐阅读：间歇性断食是什么？医师列6大益处）
断食期间，如果很饿可吃点具饱足感，热量又低的食物，例如蒟蒻、寒天或是带点绿色的大蕃茄，但不建议吃甜度高的小蕃茄。
无论断食时间如何调整，早餐一定要吃。“经过一晚没吃东西，隔天早天又没吃早餐，可能出现低血糖导致精神无法集中”，许育祯说，“因为大脑需要葡萄糖才能运作”。
3类人不适合断食 肾脏病患不能采用地中海饮食
间歇性断食不适合3种疾病患者：
糖尿病患者：会有血糖过低的危险；
肾脏病患者：身体无法维持电解质平衡，脱水太多会发生危险甚至猝死。
高血压患者：若血压降太低，除了感到头晕，还会增加中风、心肌梗塞的风险。
糖尿病和高血压患者可单独采用地中海饮食，肾脏病患者因难以代谢蔬果中的钾离子、全谷坚果类的磷，也不适合这一饮食方式。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
