【健康养成记】睡前简单6招拉筋操 助眠防抽筋

文 / Amber Yang (健身教练)

【新唐人北京时间2024年02月01日讯】睡眠可帮助消除疲劳和恢复体力,但对于有睡眠障碍的人来说,每晚都是一场焦虑抗争。据研究,睡前做简单的拉筋伸展操,不但可以帮助睡眠,又可以减少夜间抽筋的频率跟幅度。

拉筋有助睡眠

中国古典舞教师Rocky表示,睡前拉筋是一种放松肌肉的拉法,其中搭配呼吸练习,可调节自律神经,让与睡眠有关的交感神经放松,透过拉筋中的呼吸练习,就能稳定情绪,让身体处在放松、容易入眠的状态。

很多研究都已经证实,国际睡眠权威杂志《睡眠》(Sleep)2003年10月发表的一项研究发现,中等强度运动或伸展运动,可以改善久坐、超重、绝经后妇女的睡眠质量。

《物理治疗杂志》(Journal of Physiotherapy)2012年3月发表的另一项研究显示,在经历夜间腿抽筋的年长者中,每晚睡前做伸展运动,可减少夜间腿部抽筋的频率和严重程度。

日本睡眠学会认证医师、医学博士白滨龙太郎曾表示,入夜后人体深层体温会逐渐下降,让身体感受到睡意,因此藉由降低体温,有可能带来睡意、帮助入眠。所以,做睡前拉筋伸展操可以提升身体深部温度,而后在下降的过程中帮助产生睡意。

睡前拉筋六招

1. 脚腕练习

Step1:坐姿,双腿伸直,尽量后背坐直,重心微微靠前。

Step2:脚腕快速勾起,然后慢慢放下至绷脚尖。

因为人体的自然状态是脚尖上勾比较难,放下比较容易,锻炼时反过来做才有效,所以勾起来要快,放下要慢一点。总共做10个来回。

健康养成记/大纪元)

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2. 髋膝练习

Step1:坐姿,双腿伸直,尽量后背坐直,重心微微靠前。

Step2:左膝弯曲,双手抱住左腿,将小腿拉起,尽量往大腿方向贴靠,撑住以后再放下。换右腿练习。

注意不可驼背,最好是在拉起来的时候重心还是微微靠前。左右腿各拉一次为1回,做10回。这个练习有助于髋关节的活动,无论对走路或上下楼梯都有帮助。

(健康养成记/大纪元)

3. 开骻练习

Step1:坐姿,尽量后背坐直,脚底相对往里拉,最好是脚后跟能贴到胯的内侧,双手放在双膝上,并将膝盖往地板方向下压。

Step2:背挺直的状态下,以脖子碰到地板为目标,身体往前下压,撑住,起身坐直。

Step3:往前下压4-5次后,晃动双腿膝盖。

大腿内侧是肝经络通过的地方,中医认为肝主管人的自律神经,所以做这个动作会抒展肝经络,有助于调节自律神经,帮助晚上睡个好觉。

(健康养成记/大纪元)

4. 腰部练习

Step1:坐姿,双腿伸直,尽量后背坐直,重心微微靠前。

Step2:右脚跨过左腿,同时左手放到右膝盖外侧,右手按住地板,头往后看,撑住,然后身体转回来。换另一侧练习。

这个练习可以拉到脖子、腰部及后背的筋。左右侧各一次为1回,做10回。

(健康养成记/大纪元)

5. 呼吸练习

Step1:坐姿,尽量后背坐直,重心往前移,脖子拉长。

Step2:沉,先从核心(中段)开始吐气,像有人在肚子上打一拳的感觉,将丹田中那口气吐出来。

Step3:提,吸气,先从核心(中段)开始收紧、直起,再到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴,最后到脑袋后面,变成一种绝对的挺直。

重复Step2和Step3。

Rocky表示,提沉是中国古典舞中最基本的韵,提就是吸气,将胸腰往外往上扩张,沉就是身体放松、吐气,但松而不懈,在古典舞中沉是为了连接下一个动作前的韵,所以这就变成一种古典舞的圆的概念,这样的呼吸练习很容易让高亢的情绪冷静下来。

(健康养成记/大纪元)

6.拉膀子练习

Step1:坐姿,尽量后背坐直。

Step2:手持毛巾两端,从前面上举到头顶,这时重心、后背可以往前一点。

Step3:双臂伸直,将毛巾继续往后背拉,直到碰地,再拉回到前方。

重复Step2和Step3。

(健康养成记/大纪元)

(健康养成记/大纪元)

拉筋的过程就是大脑思维跟身体相互结合,Rocky认为,这时的精神是能够控制身体的情况,也可以透过睡前打坐,帮自己身体放松进入到接近睡眠的灰色地带,这时只要心里想睡觉,脑袋再一松,就比较容易入睡了。

现在人生活忙碌压力大,没有时间让自己静下来,以致于到了该睡觉的时候,大脑仍处在兴奋状态,透过睡前拉筋配合呼吸,就能让自己身心合一,睡个好觉。


(责任编辑:李红)

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