【新唐人北京时间2024年02月01日讯】睡眠可帮助消除疲劳和恢复体力，但对于有睡眠障碍的人来说，每晚都是一场焦虑抗争。据研究，睡前做简单的拉筋伸展操，不但可以帮助睡眠，又可以减少夜间抽筋的频率跟幅度。
拉筋有助睡眠
中国古典舞教师Rocky表示，睡前拉筋是一种放松肌肉的拉法，其中搭配呼吸练习，可调节自律神经，让与睡眠有关的交感神经放松，透过拉筋中的呼吸练习，就能稳定情绪，让身体处在放松、容易入眠的状态。
2024-11-07
【新唐人北京时间2024年02月01日讯】睡眠可帮助消除疲劳和恢复体力，但对于有睡眠障碍的人来说，每晚都是一场焦虑抗争。据研究，睡前做简单的拉筋伸展操，不但可以帮助睡眠，又可以减少夜间抽筋的频率跟幅度。
中国古典舞教师Rocky表示，睡前拉筋是一种放松肌肉的拉法，其中搭配呼吸练习，可调节自律神经，让与睡眠有关的交感神经放松，透过拉筋中的呼吸练习，就能稳定情绪，让身体处在放松、容易入眠的状态。
很多研究都已经证实，国际睡眠权威杂志《睡眠》（Sleep）2003年10月发表的一项研究发现，中等强度运动或伸展运动，可以改善久坐、超重、绝经后妇女的睡眠质量。
《物理治疗杂志》（Journal of Physiotherapy）2012年3月发表的另一项研究显示，在经历夜间腿抽筋的年长者中，每晚睡前做伸展运动，可减少夜间腿部抽筋的频率和严重程度。
日本睡眠学会认证医师、医学博士白滨龙太郎曾表示，入夜后人体深层体温会逐渐下降，让身体感受到睡意，因此藉由降低体温，有可能带来睡意、帮助入眠。所以，做睡前拉筋伸展操可以提升身体深部温度，而后在下降的过程中帮助产生睡意。
Step1：坐姿，双腿伸直，尽量后背坐直，重心微微靠前。
Step2：脚腕快速勾起，然后慢慢放下至绷脚尖。
因为人体的自然状态是脚尖上勾比较难，放下比较容易，锻炼时反过来做才有效，所以勾起来要快，放下要慢一点。总共做10个来回。
Step1：坐姿，双腿伸直，尽量后背坐直，重心微微靠前。
Step2：左膝弯曲，双手抱住左腿，将小腿拉起，尽量往大腿方向贴靠，撑住以后再放下。换右腿练习。
注意不可驼背，最好是在拉起来的时候重心还是微微靠前。左右腿各拉一次为1回，做10回。这个练习有助于髋关节的活动，无论对走路或上下楼梯都有帮助。
Step1：坐姿，尽量后背坐直，脚底相对往里拉，最好是脚后跟能贴到胯的内侧，双手放在双膝上，并将膝盖往地板方向下压。
Step2：背挺直的状态下，以脖子碰到地板为目标，身体往前下压，撑住，起身坐直。
Step3：往前下压4-5次后，晃动双腿膝盖。
大腿内侧是肝经络通过的地方，中医认为肝主管人的自律神经，所以做这个动作会抒展肝经络，有助于调节自律神经，帮助晚上睡个好觉。
Step1：坐姿，双腿伸直，尽量后背坐直，重心微微靠前。
Step2：右脚跨过左腿，同时左手放到右膝盖外侧，右手按住地板，头往后看，撑住，然后身体转回来。换另一侧练习。
这个练习可以拉到脖子、腰部及后背的筋。左右侧各一次为1回，做10回。
Step1：坐姿，尽量后背坐直，重心往前移，脖子拉长。
Step2：沉，先从核心（中段）开始吐气，像有人在肚子上打一拳的感觉，将丹田中那口气吐出来。
Step3：提，吸气，先从核心（中段）开始收紧、直起，再到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴，最后到脑袋后面，变成一种绝对的挺直。
重复Step2和Step3。
Rocky表示，提沉是中国古典舞中最基本的韵，提就是吸气，将胸腰往外往上扩张，沉就是身体放松、吐气，但松而不懈，在古典舞中沉是为了连接下一个动作前的韵，所以这就变成一种古典舞的圆的概念，这样的呼吸练习很容易让高亢的情绪冷静下来。
Step1：坐姿，尽量后背坐直。
Step2：手持毛巾两端，从前面上举到头顶，这时重心、后背可以往前一点。
Step3：双臂伸直，将毛巾继续往后背拉，直到碰地，再拉回到前方。
重复Step2和Step3。
拉筋的过程就是大脑思维跟身体相互结合，Rocky认为，这时的精神是能够控制身体的情况，也可以透过睡前打坐，帮自己身体放松进入到接近睡眠的灰色地带，这时只要心里想睡觉，脑袋再一松，就比较容易入睡了。
现在人生活忙碌压力大，没有时间让自己静下来，以致于到了该睡觉的时候，大脑仍处在兴奋状态，透过睡前拉筋配合呼吸，就能让自己身心合一，睡个好觉。
（责任编辑：李红）
